Ostatni rok był dla wielu z nas bardzo obciążający w kontekście zdrowia psychicznego. Wiele osób doświadczyło stresu, stanów lękowych, a może nawet depresyjnych. Czy to, co jemy może nam w jakikolwiek sposób pomóc?
Dwunastu wspaniałych
Według badania opublikowanego w czasopiśmie World Journal of Psychiatry w 2018 roku istnieje 12 składników odżywczych odgrywających kluczową rolę w prewencji i radzeniu sobie z zaburzeniami depresyjnymi.
Są to (podaję również przykłady roślinnych źródeł tych składników):
Kwas foliowy – strączki, zielone warzywa liściaste, awokado, szparagi, pomarańcze, ziarna słonecznika
Żelazo – strączki, tofu, orzechy, gorzka czekolada
Długołańcuchowe kwasy omega-3 (EPA i DHA) – nasiona chia i siemię lniane (zawierają kwas tłuszczowy ALA konwertowany w organizmie do EPA i DHA)
Magnez – zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, strączki, produkty pełnoziarniste, ziemniaki, awokado
Potas – owoce, warzywa, strączki
Selen – orzechy brazylijskie, produkty pełnoziarniste, strączki
Witamina B1 – produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy, płatki drożdżowe
Witamina A – pomarańczowe, żółte, czerwone i zielone warzywa i owoce
Witamina B6 – awokado, banany, nasiona i orzechy, produkty pełnoziarniste
Witamina B12 – produkty wzbogacane (np. mleka roślinne)
Witamina C – czerwona papryka, cytrusy, kiwi, brokuły, pomidory, mango, ziemniaki, kapusta
Cynk – strączki, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste
Autorzy powyższego badania stworzyli listę produktów spożywczych o największym potencjale przeciwdepresyjnym (Antidepressant Food Score – AFS) w oparciu o zawartość powyższych składników odżywczych w danym produkcie.
Produkty roślinne o najwyższym wyniku w skali AFS to: warzywa zielonolistne, sałaty, papryka (różne rodzaje) i warzywa krzyżowe. Produkty odzwierzęce będące najbogatszym źródłem tych składników to: małże, np. ostrygi i omułki, inne owoce morza oraz podroby. Grupą produktów o najwyższym średnim wyniku w skali AFS są warzywa.
Naukowcy podkreślają, że dieta bogata w nieprzetworzone produkty jest korzystna dla naszego zdrowia psychicznego. Im mniej przetworzonej żywności, np. bogatej w przetworzone węglowodany i cukier, tym lepiej.
Wsparcie dla każdego
Według międzynarodowego konsorcjum naukowców zajmujących się zdrowiem psychicznym i odżywianiem (International Society for Nutritional Psychiatry Research) psychiatria żywieniowa powinna stanowić stały element praktyki klinicznej w obszarze zdrowia psychicznego.
W wywiadzie udzielonym The Wall Street Journal dr Uma Naidoo – dyrektor kliniki psychiatrii żywieniowej i psychiatrii stylu życia w Szpitalu Ogólnym stanu Massachusetts – podaje produkty, które mogą pomóc nam radzić sobie z emocjonalnymi wyzwaniami związanymi z pandemią i nie tylko, np. stanami lękowymi, bezsennością, napadami złości. Są to:
– produkty bogate w błonnik: strączki, warzywa i owoce
– produkty bogate w witaminy B9 i B12: strączki, zielone warzywa liściaste, ryby i mięczaki
– prebiotyki: strączki, owies, banany, owoce roślin jagodowych, czosnek, cebula, szparagi, karczochy, por
– probiotyki: jogurty (bez cukru), żywność fermentowana, np. kiszona kapusta, kimchi.
Jak podkreśla dr Naidoo samo żywienie nie zastąpi terapii zaburzeń psychicznych j i jeśli ktoś doświadcza takich problemów, najlepiej jest skorzystać z pomocy specjalisty. Natomiast jest to narzędzie wspomagające taką terapię i dostępne praktycznie dla każdego.
Warto więc w tym kontekście zwrócić uwagę na to, co jemy i jaka jest reakcja naszego organizmu na konkretne pokarmy, gdyż odpowiednie wybory żywieniowe mogą nam pomóc w trudnym dla nas czasie.
Literatura
3. Reshma Shah, Brenda Davis. Nourish. 2020.
