Słowo odżywianie wskazuje, że jemy po to, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze. A zielone rośliny liściaste robią właśnie to! Stanowią one niesamowite źródło mikroskładników i błonnika. Dlatego kolejny odcinek naszego cyklu „Roślinne Top 5” poświęcony jest roślinom zielonolistnym.
Samo zdrowie
Jeśli spojrzymy na zwartość składników odżywczych w 1 gramie produktu, to warzywa liściaste są zdecydowanym numerem jeden wśród pokarmów roślinnych. Szpinak, jarmuż, boćwina, kapusta sarepska, różne bezgłowe odmiany kapusty warzywnej i in. to bogate źródło magnezu, cynku, potasu, witaminy K, luteiny, beta-karotenu, kwasu foliowego, a także azotanów, z których powstaje tlenek azotu!
O tlenku azotu (NO) pisałam wcześniej w artykule Cząsteczka roku warta Nobla, ale dla przypomnienia: NO to silny wazodylatator, czyli związek przyczyniający się do rozkurczu naczyń krwionośnych. To z kolei przyczynia się do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi, zmniejszenia ryzyka wystąpienia zawału serca i udaru mózgu oraz zwiększenia tolerancji na wysiłek fizyczny.
Zielonolistne a zdolności poznawcze
Zielone warzywa liściaste mają jednak o wiele więcej zalet, a jedną z nich jest spowolnienie rozwoju zaburzeń naszych zdolności poznawczych, które pojawiają się wraz z wiekiem.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Neurology w 2018 roku wykazało, że spożycie 1 porcji zielonych warzyw liściastych dziennie (1 porcja = 120 g w przypadku gotowanego szpinaku/jarmużu/kapusty sarepskiej i in.; i 240 g w przypadku surowej sałaty) przyczynia się do spowolnienia upośledzenia funkcji poznawczych.
W badaniu oceniano pamięć epizodyczną, roboczą, semantyczną, zdolności wzrokowo-przestrzenne i prędkość przetwarzania informacji u osób starszych (średnia wieku 81 lat) w kontekście spożywanej diety.
Porównując uczestników spożywających najwięcej (średnio 1-2 porcje dziennie) vs. najmniej (niecała porcja lub wcale) zielonych warzyw liściastych, badacze zaobserwowali, że osoby z tej pierwszej grupy wykazywały poziom zdolności poznawczych, który obserwuje się o osób o 11 lat młodszych!
Gra warta… gibkości umysłu
A zatem warto jeść zielonolistne! Można je dodać do różnych dań typu stir fry, gulaszów, sosów, koktajli albo każdego dnia jeść na lunch lub kolację dużą sałatkę.
W powyższym badaniu uczestników obserwowano przez ok. 5 lat. Ciekawe jaki efekt będą miały warzywa liściaste, gdy będziemy spożywać je przez 15 lat! Może na starość będziemy mieć mózgi 30-latków.
Małe przeciwskazanie
W literaturze zwraca się uwagę na to, że:
- niektóre warzywa liściaste, np. szpinak, boćwina, mają wysoką zawartość szczawianów. Dlatego osoby mające problemy z nerkami powinny skonsultować się z dietetykiem zanim znacząco zwiększą spożycie tych warzyw.
- osoby przyjmujące warfarynę, czyli lek przeciwzakrzepowy, które chciałyby jeść dużo warzyw liściastych, powinny skonsultować się ze swoim lekarzem ze względu na interakcję tego związku z witaminą K, której bogatym źródłem są te rośliny.
Literatura
- Martha Clare Morris et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Prospective study. 2018.
- Satnam Lidder and Andrew J. Webb. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway.
- Andrew J Webb et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective and anti-platelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite.
