Dlaczego tak trudno utrzymać niższą wagę? Dlaczego w trakcie odchudzania wiele osób doświadcza sytuacji, w której wskazówka wagi staje w miejscu? Jaką rolę może odegrać tu aktywność fizyczna?
Jak zaznacza Marc Hellerstein, profesor endokrynologii, metabolizmu i żywienia na wydziale lekarskim szpitala San Francisco General Hospital przy Uniwersytecie Kalifornijskim, aby odpowiedzieć na te pytania, trzeba uświadomić sobie jedną bardzo ważną rzecz:
Im większa masa ciała, tym więcej energii (kalorii) organizm zużywa na samo utrzymanie się przy życiu i podstawowe czynności typu pójście do łazienki, gotowanie, chodzenie z pokoju do pokoju itp. (czyli na spoczynkową przemianę materii – RMR). I odwrotnie – im mniejsza masa ciała, tym mniej spalanych kalorii w ramach RMR.
Organizm się adaptuje
Gdy chudniemy, maleje również nasza RMR, a gdy tyjemy, RMR wzrasta. Tę zależność dobrze pokazuje badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Rockefellera. W badaniu tym zastosowano interwencję żywieniową tak, aby masa ciała uczestników albo wzrosła, albo zmalała o 10%, a następnie utrzymywała się na stałym poziomie.
Okazało się, że osoby otyłe, których waga wzrosła ze 131 kg do 143 kg spalały w ciągu dnia o 870 kcal więcej. To samo miało miejsce w przypadku osób szczupłych – uczestnicy, których waga wzrosła z 66 kg do 73 kg spalały w ciągu dnia o 630 kcal więcej.
Osoby otyłe, które schudły ze 132 kg do 115 kg zaczęły spalać o 550 kcal mniej, a osoby szczupłe, które schudły z 71 kg do 64 kg zaczęły spalać o 430 kcal mniej w ciągu dnia.
Płynie stąd bardzo ważny wniosek – wydatek energetyczny nie jest wartością stałą, dostosowuje się on do naszej wagi. Im jest ona wyższa, tym więcej kalorii spalamy na normalne funkcjonowanie organizmu, a im mniej ważymy, tym ten wydatek energetyczny jest niższy.
Powiedzmy, że ktoś waży 70 kg, chce schudnąć do 55 kg i spożywa w tym celu określoną liczbę kalorii. W momencie, gdy osiągnie 65 kg, ale cały czas przyjmuje taką samą liczbę kalorii w ciągu dnia, może dojść do sytuacji, że jego organizm przestaje chudnąć, bo ciało widząc, że waga spada, zaczyna spalać mniej kalorii, żeby nie dopuścić do dalszej utraty masy ciała. Dlatego w ujęciu długoterminowym diety odchudzające w wielu przypadkach po prostu nie działają i prędzej czy później wskazówka wagi staje w miejscu, co często budzi frustrację osób, które się odchudzają.
Utrata wagi
Pokazuje to, że aby dalej tracić na wadze należy:
albo
- dalej umiejętnie zmniejszać liczbę spożywanych kalorii. Należy jednak pamiętać, że taki proces najlepiej odpowiednio zaplanować (może się on odbywać pod okiem dietetyka). A to dlatego, że jeśli zbytnio zmniejszymy wartość energetyczną posiłków, to po prostu będziemy głodni. A ciągłe odczuwanie głodu jest jednym z głównych czynników niepowodzenia w próbach odchudzania. Poza tym zbytnie restrykcje kaloryczne mogą skutkować pogorszeniem stanu zdrowia. Dziś wiemy, że głodówki i diety < 1000 kcal przynoszą więcej szkody niż pożytku;
albo
- wydatkować nadmiar energii. I tu z pomocą przychodzi oczywiście aktywność fizyczna, która pozwala spalać nadmiarowe kalorie;
albo
- połączyć aktywność fizyczną z odpowiednim deficytem kalorycznym.
Utrzymanie stałej wagi
A co jeśli chcielibyśmy utrzymać niższą wagę po odchudzaniu, a niekoniecznie chudnąć dalej?
Osoby, które spalają ok. 3000 kcal tygodniowo (400-500 kcal dziennie) uprawiając aktywność fizyczną/sport mają większe szanse utrzymania niższej wagi. Z tego prostego powodu, że ćwiczenia i ogólnie ruch pozwalają utrzymać równowagę energetyczną. Spalone kalorie mogą wówczas zostać przyjęte w postaci jedzenia. Dzięki temu nie jesteśmy głodni i nie czujemy, że musimy odmawiać sobie jedzenia, żeby utrzymać niższą wagę.
Dodatkowo dzięki ćwiczeniom zwiększa się udział masy mięśniowej w organizmie, a ta jest związana z poziomem naszej spoczynkowej przemiany materii. Mięśnie to „koszt” dla organizmu – im więcej ich mamy, tym więcej energii (kalorii) zużywamy na codzienne funkcjonowanie. I znów te spalone kalorie można po prostu zjeść bez poczucia deprywacji.
Komórki tłuszczowe mają długą pamięć
Komórki naszego ciała zapamiętują najwyższą wagę, jaką kiedykolwiek mieliśmy w życiu, jako normę. I dążą do utrzymania/powrotu do tej normy. Dlatego gdy się odchudzamy, nasz organizm działa przeciwko nam – zmniejszając liczbę spalanych kalorii poprzez spowolnienie metabolizmu i zwiększając nasz apetyt. Jesteśmy zaprogramowani tak, by zapobiegać zagłodzeniu, a nie otyłości. Organizm nie wie, że restrykcje kaloryczne wynikają z naszej woli odchudzania, po prostu traktuje ten stan jako zagrożenie i chce się przed nim bronić.
Co ciekawe, po okresach drastycznego odchudzania, po których występuje efekt jo-jo, tempo metabolizmu może pozostać niskie. A to dlatego, że wraz z dietą organizm adaptuje się i uczy jak przetrwać, sprawiając że jeszcze trudniej jest nam pozbyć się nadmiarowych kilogramów.
Widać to w badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Instytutu Diabetologii i Chorób Przewodu Pokarmowego i Nerek w USA. Była to niezwykle ciekawa analiza, obejmująca uczestników programu „The Biggest Loser” (w polskiej wersji „Co masz do stracenia”). Naukowcy zbadali RMR (spoczynkową przemianę materi) 14 uczestników po 6 latach od zakończenia programu. Większość z nich odzyskała utracone kilogramy, ale mimo tego ich RMR utrzymywała się na poziomie niższym niż ten z początku programu.
To tak jak by organizmy uczestników kibicowały ich tyciu i starały się je ułatwić, dążąc do uzyskania „zapamiętanej” wyższej wagi.
Naukowcy nie wiedzą, jak długa jest pamięć adipocytów i czy kiedykolwiek się resetuje. Na razie wygląda na to, że takie „wspomnienia” pozostają w naszych komórkach tłuszczowych przez długie lata. Dlatego tak ważne jest, by nie dopuścić do otyłości dzieci – otyłe dzieci mają 80% szans na bycie otyłymi dorosłymi. O wiele korzystniej jest więc zapobiec otyłości, niż później usiłować się odchudzić. A jeśli nasza waga jest już zbyt wysoka i „nie chce” spaść, to oprócz generowania deficytu kalorycznego rozważcie włączenie regularnej aktywności fizycznej do planu waszego dnia/tygodnia.
Literatura
- Rudolph L. Leibel et al. Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. 1995.
- Grażyna Wieczorkowska- Wierzbińska. Psychologiczne ograniczenia. 2011.
- Zofia Suchocka. Otyłość – przyczyny i leczenie. 2003.
