Wiecie jaki jest najczęściej zaniedbywany składnik pokarmowy?
Woda!
Nasze ciało składa się w ok. 60-70% z wody, krew to ok. 85% wody, każda komórka wypełniona jest wodą i potrzebuje jej, by codziennie spełniać swoje funkcje.
Bez wody jesteśmy w stanie przeżyć zaledwie kilka dni.
Po co nam woda?
Potrzebujemy jej, aby m.in.:
– skutecznie dostarczać składniki odżywcze i tlen do komórek;
– zapewnić odpowiednie środowisko dla procesów metabolicznych w komórce;
– usuwać zbędne produkty przemiany materii i toksyny;
– regulować temperaturę ciała;
– chronić nasz mózg. Woda tworzy dla niego „poduszkę ochronną”. Gdy jesteśmy odwodnieni i wykonujemy gwałtowne ruchy głową (np. przy bieganiu), mózg dosłownie obija się o otaczające go struktury kostne, co może skutkować mikrourazami.
Konsekwencje niewystarczającego nawodnienia
Wraz z wiekiem zatrzymujemy coraz mniej płynów. Osoby starsze odczuwają przy tym coraz mniejsze pragnienie, co jednak nie oznacza, że nie potrzebują wody!
Brak odpowiedniego nawodnienia może skutkować zwiększonym ryzykiem:
upadków i złamań, udarów, chorób serca, chorób płuc, chorób nerek, kamieni nerkowych, raka pęcherza moczowego i okrężnicy, infekcji dróg moczowych, zaparć, suchości w ustach, ubytków zębowych, obniżonej odporności i powstawania zaćmy.
Co ciekawe pojawiają się również badania sugerujące, że zbyt małe spożycie wody może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń psychicznych, w tym depresji.
Dlatego, jak widzicie, bardzo ważne jest codzienne odpowiednie nawodnienie organizmu.
Ile powinniśmy pić?
Zapotrzebowanie na wodę zależy m.in. od warunków klimatycznych, w których żyjemy, aktywności fizycznej, składu diety i in. Dlatego poniżej znajdziecie ogólne wytyczne dotyczące ilości wody, którą powinniśmy wypijać.
Według źródeł amerykańskich kobiety powinny spożywać 2,7 litra wody w ciągu dnia, a mężczyźni 3,7 l.
Według norm żywienia dla populacji Polski opracowanych na podstawie zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności kobiety powinny spożywać 2 l wody w ciągu dnia, a mężczyźni 2,5 l (piszę o zdrowych osobach dorosłych).
Liczby te uwzględniają już wodę z pokarmów. Ogólnie przyjmuje się, że 20-30% wody, którą spożywamy, pochodzi właśnie z pożywienia, więc jeśli odejmiemy tę ilość, to w zależności od tego, czy wasza dieta bogata jest w wodę (warzywa, owoce), kobiety powinny pić mniej więcej 1,6 l, a mężczyźni 2 l przy umiarkowanej aktywności fizycznej i umiarkowanej temperaturze otoczenia.
Najlepiej popijać wodę cały dzień, regularnie, zamiast wypijać 3 szklanki na raz tylko po to, żeby mieć to z głowy.
I jeśli nie chcecie biegać w nocy do toalety, to lepiej zakończyć picie na 1,5-2 godziny przed snem 😉
My mamy w całym domu rozstawione szklanki z wodą i jak widać na załączonym obrazku ten manewr skutecznie zachęca wszystkich do picia 😃
Literatura
- Fahimeh Haghighatdoost et al. Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study. 2018.
- Mirosław Jarosz i in. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. 2020.
- The European Food Information Council (EUFIC). How much water should you drink per day? 2020.
- Dean Sherzai and Ayesha Sherzai. The 30-day Alzheimer’s solution. 2021.
