30 listopada tego roku ukazało się ciekawe randomizowane badanie kliniczne przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda. Miało ono na celu porównanie wpływu zdrowej diety wegańskiej i zdrowej diety uwzględniającej produkty odzwierzęce na wskaźniki kardiometaboliczne podczas 8-tygodniowej interwencji żywieniowej.
Badanie
Badaniem objęto 22 pary bliźniąt jednojajowych, co samo w sobie jest już niesamowicie ciekawe, gdyż bliźnięta jednojajowe mają prawie identyczne DNA i wiele wspólnych doświadczeń (np. wychowanie, obszar geograficzny dorastania i podobne narażenie na inne zmienne), a zatem obserwowane różnice w wynikach zdrowotnych po przyjęciu różnych wzorców żywieniowych można w dużej mierze przypisać samej diecie.
Naukowcy skupili się przede wszystkim na pomiarze stężenia cholesterolu LDL. Mierzono również poziom glukozy, insuliny na czczo, witaminy B12 i masę ciała i in.
Bliźnięta podzielono na 2 grupy: jedna osoba z pary miała przez 8 tygodni stosować zdrową dietę wegańską, a druga zdrową dietę uwzględniającą produkty odzwierzęce. Przed badaniem uczestnicy żywili się mniej zdrowo niż podczas badania, tzn. ich diety były uboższe w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, bogatsze w cukier i żywność przetworzoną.
Słowo „zdrowa” w odniesieniu do diety stosowanej w badaniu oznacza, że nacisk położono na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, jednocześnie ograniczając produkty ultraprzetworzone, dodane cukry i przetworzone ziarna. W przypadku diety wegańskiej, uczestnicy mogli spożywać zamienniki mięsa. Przez pierwsze 4 tygodnie badani otrzymywali posiłki dostarczane przez firmę cateringową, a w drugiej połowie badania sami mieli je przygotowywać zgodnie z wytycznymi.
Co ważne, uczestnicy przed przystąpieniem do badania byli zdrowi i nie mieli otyłości ani niedowagi. Ponadto uczestnikom nie narzucono ograniczeń kalorycznych w trakcie badania – mieli jeść tak, by się najeść.
Wyniki
Po upływie 8 tygodni naukowcy zaobserwowali istotny statystycznie spadek poziomu cholesterolu LDL (średnio 13,9 mg/dL), insuliny (średnio 2,9 μIU/mL) i wagi (średnio 1,9 kg) u bliźniąt stosujących dietę wegańską.
Jeden z autorów badania, prof. Christophera Gardnera, powiedział:
“Odnotowaliśmy spadek poziomu cholesterolu LDL o 10-15%, spadek poziomu insuliny o 25% i spadek masy ciała o 3% w ciągu zaledwie ośmiu tygodni, a wszystko to dzięki spożywaniu prawdziwej żywności (w znaczeniu nie ultraprzetworzonej – mój przypis 😄) bez produktów pochodzenia zwierzęcego.”
Grupa wegańska spożywała więcej błonnika i mniej tłuszczów nasyconych. To wyjaśnia niższy poziom cholesterolu LDL. Więcej błonnika w diecie tłumaczy również, dlaczego u wegan zaobserwowano niższy poziom insuliny na czczo – uwalnianie glukozy do krwiobiegu było u nich wolniejsze. Warzywa, owoce i zboża w większym stopniu wypełniają żołądek niż mięso, więc ludzie odczuwają większą sytość i spożywają mniej kalorii, stąd spadek wagi.
Natomiast zadowolenie z diety było wyższe w grupie wszystkożernej. Sami autorzy zaznaczają, że dieta wegańska może być dla wielu osób zbyt restrykcyjna. Dlatego też, pomimo faktu, że może ona w większym stopniu chronić przed rozwojem chorób kardiometabolicznych, to korzyści dla układu sercowo-naczyniowego można też osiągnąć przy umiarkowanym ograniczeniu żywności pochodzenia zwierzęcego i zwiększeniu udziału zdrowej żywności pochodzenia roślinnego w diecie. Odzwierciedla to fakt, że u bliźniąt, które były w grupie wszystkożernej również nastąpił spadek poziomu cholesterolu LDL i wagi (tylko był on mniejszy niż w grupie wegańskiej), co pokazuje, że już nawet taka zmiana przyniosła im korzyści.
Czyli co?
Innymi słowy, wyrzucamy cukier, produkty w wysokim stopniu przetworzone, ograniczamy ilość tłuszczów nasyconych (czyli zmniejszamy ilość mięsa, nabiału w diecie), zwiększamy spożycie nieprzetworzonych warzyw owoców, pełnych ziaren, orzechów, nasion i pestek i będziemy na dobrej drodze ku zdrowemu układowi sercowo-naczyniowemu!
Poniżej posiłki, które spożywali uczestnicy obu grup:
Grupa wegańska, Tydzień 1.
- Owsianka truskawkowo-migdałowa
- Płatki owsiane z cynamonem i jagodami
- Tofucznica z kiełbasą roślinną
- Kokosowe curry ze szpinakiem i ciecierzycą z komosą ryżową
- Czarna fasola z tofu
- Fasolka szparagowa z kalafiorem
- Kalafior limonkowo-paprykowy z roślinnym kurczakiem
- Soczewica i ziemniaki pieczone w ziołach z sosem duńskim
- Ciecierzyca z pastą harissa z marchewką i brokułami z sumakiem
- Tofu z brązowym ryżem i kokosowym curry
Grupa wszystkożerna, Tydzień 1.
- Białka jajek z bekonem z indyka i brukselką
- Frittata z grzybami i szpinakiem
- Fajita z kurczakiem, cukinią, dynią i pomidorami
- Jajko sadzone ze szparagami i pomidorami
- Kurczak z ziemniakami w przyprawie cajun i brązowym ryżem
- Stek z sosem miodowo-musztardowym, warzywami i ryżem
- Grillowany kurczak z brokułami i komosą ryżową
- Burger z pieczonej papryki z jarmużem i ryżem jaśminowym
