Białko roślinne nie jest gorsze

Nie trzeba spożywać białka zwierzęcego, aby móc zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten makroelement.

Wśród osób spożywających produkty odzwierzęce często panuje przekonanie, że ludzie żywiący się wyłącznie produktami roślinnymi narażeni są na niedobór białka. Białko kojarzy się nam przeważnie z mięsem, mlekiem, czy jajkami. Wiele osób nie wie jednak, że rośliny, np. pestki dyni, fasola, czy brokuły, również są źródłem tego składnika pokarmowego.

Po co nam białko

Przy dobrze zaplanowanej diecie roślinnej bardzo łatwo jest zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. Żeby zrozumieć dlaczego, zacznijmy od prostego pytania:

czym jest białko? Wiecie?

Białka to makrocząsteczki składające się z jednego lub wielu łańcuchów aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy stanowią budulec białek i składają się z węgla, wodoru, tlenu i azotu (to opis bardzo uproszczony).

Białka zapewniają strukturę wszystkim komórkom w naszym organizmie, stanowią integralną część błony komórkowej, cytoplazmy i organelli komórkowych. Są niezbędne dla wzrostu i regeneracji. Pełnią też ważną rolę w organizmie jako enzymy (np. laktaza, rozkładająca laktozę), hormony (np. insulina), czy też cytokiny (cząsteczki biorące udział w odpowiedzi odpornościowej).

Trochę o aminokwasach

Do życia potrzebnych jest nam 20 podstawowych aminokwasów białkowych. Nasz organizm wytwarza 11 z nich (aminokwasy endogenne), pozostałe 9 to aminokwasy niezbędne (egzogenne), które musimy pobierać ze źródeł pokarmowych.

Są to: histydyna, lizyna, tryptofan, fenyloalanina, treonina, walina, leucyna, izoleucyna i metionina.

Nie wszyscy wiedzą, że wszystkie aminokwasy egzogenne zawarte w produktach odzwierzęcych są wytwarzane przez rośliny i mikroorganizmy żyjące w glebie – zwierzęta, które zjadamy ich nie produkują, lecz pozyskują je bezpośrednio, zjadając rośliny, albo pośrednio, zjadając inne zwierzęta, które żywią się roślinami.

Zatem spożywanie produktów odzwierzęcych w celu pozyskania tych aminokwasów wcale nie jest człowiekowi niezbędne. Osoby żywiące się wyłącznie produktami roślinnymi po prostu opuszczają jedno oczko tego łańcucha i pobierają aminokwasy u źródła, z roślin.

To są dokładnie te same aminokwasy, lizyna z fasoli to ta sama lizyna, którą czerpiemy z wołowiny. I dokładnie te same aminokwasy służą jako budulec białka, z którego składają się np. mięśnie. Spójrzcie na jedne z większych zwierząt na ziemi – słonie, bawoły, nosorożce. To zwierzęta roślinożerne, które swoją masę mięśniową budują z białka roślinnego. Dlaczego zatem panuje powszechne, ale nieuzasadnione przekonanie, że białko zwierzęce jest „lepsze”?

Ważne są proporcje

Produkty odzwierzęce zawierają duże ilości wszystkich aminokwasów egzogennych. O ile rośliny zawierają wszystkie niezbędne nam aminokwasy, to różnią się one ich proporcjami. Na przykład rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch) zawierają niewielkie ilości metioniny. Z kolei zboża (np. ryż, pszenica) mają niską zawartość lizyny. Aby zapewnić sobie wystarczające spożycie wszystkich aminokwasów niezbędnych, osoby niejedzące produktów pochodzenia zwierzęcego muszą zatem odpowiednio dobierać różne produkty roślinne. Kiedyś uważano, że należy łączyć je w ramach jednego posiłku, np. ryż z fasolą.

Skąd to zamieszanie

Taki mit zyskał popularność, gdy w 1975 roku magazyn Vogue opublikował artykuł o łączeniu białek roślinnych w danym posiłku. Dziś jednak wiemy, że nie jest to konieczne.

Nasz organizm ma niewielką pulę wolnych aminokwasów, z których syntezowane są białka i związki niebiałkowe, dlatego wystarczy jeść różnorodne produkty zawierające białko roślinne w ciągu dnia, niekoniecznie w ramach tego samego posiłku.

Obecnie różne organizacje i instytucje, takie jak np. American Heart Association, potwierdzają, że rośliny zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i nie trzeba spożywać białka zwierzęcego, aby móc zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten makroelement.

Wchłanianie

Kolejna sprawa to przyswajalność białka.

Błonnik zawarty w ścianach komórkowych roślin sprawia, że białko roślinne jest nieco mniej przyswajalne – na przykład do 10% białka z roślin strączkowych nie jest skutecznie wchłaniane podczas trawienia.

Dlatego osoby, które nie spożywają łatwo przyswajalnego białka roślinnego w postaci np. tofu, mleka sojowego, czy masła orzechowego, mogą potrzebować nieco większych ilości tego składnika, a zatem spożywać więcej strączków, produktów pełnoziarnistych i in.

Zapotrzebowanie

Ile białka potrzebujemy? Zalecane spożycie zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej. Zdrowe osoby dorosłe potrzebują ok. 0,8 g białka dziennie na kilogram masy ciała, czyli np. osoba ważąca 70 kg potrzebuje ok. 56 g białka dziennie.

Spożywając wyłącznie produkty roślinne z łatwością można zaspokoić to zapotrzebowanie. Co więcej badania wskazują, że nawet wegetarianie spożywają niemal dwa razy tyle białka, ile średnio potrzebują.

Według metaanalizy z 2019 roku również weganie przekraczają nieco normy zalecanego spożycia (i spożywają odpowiednie ilości poszczególnych aminokwasów). Jedynie niewielki odsetek znajduje się poniżej dolnej granicy normy, co wynika z deficytu kalorycznego lub niewystarczającego spożycia roślin strączkowych, nasion i orzechów.

Według dra Neila Barnarda, Przewodniczącego organizacji Physicians Committee for Responsible Medicine (Komitet Lekarzy na Rzecz Odpowiedzialnej Medycyny), gdybyśmy mieli jeść wyłącznie brokuły w diecie 2000 kcal, to dostarczylibyśmy organizmowi 146 g białka. A gdybyśmy mieli jeść tylko soczewicę, to byłoby to 157 g białka.

Różnorodność jest kluczowa

Oczywiście ze względu na różny profil aminokwasowy w różnych roślinach, ważna jest różnorodność źródeł białka roślinnego w diecie. Źródła te to np. rośliny strączkowe, karczochy, szparagi, brokuły, brukselka, kukurydza, ziemniaki, papryka, szpinak lub bataty. Rośliny nie kojarzą się nam intuicyjnie z białkiem, co nie zmienia faktu, że są one ich źródłem.

Stosując zróżnicowaną dietę roślinną, która zaspokaja nasze zapotrzebowanie kaloryczne i uwzględnia rozmaite strączki, produkty pełnoziarniste, soję, warzywa, orzechy i nasiona, nie powinniśmy się obawiać niedoboru białka.

Literatura

1. Nico S. Rizzo et al. Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns. 2013.

2. V R Young, P L Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. 1994.

3. Heart Attack and Stroke Symptoms.

4.  Beata Gołębiowska, Leszek Szewczyk. Pula wolnych aminokwasów w organizmie człowieka. 2012.

5. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Protein digestibility and absorption: effects of fibre, and the extent of individual variation. 1981.

6. François Mariotti and Christopher D. Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. 2019.