Cholesterol instynktownie kojarzy się nam z czymś złym. Pewnie każdemu obiło się o uszy, że zbyt wysoki poziom cholesterolu wiąże się z podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia.
Czy rzeczywiście tak jest? I czym w ogóle jest cholesterol?
Definicja i właściwości
Upraszczając, cholesterol to związek tłuszczowaty, nierozpuszczalny w osoczu krwi. A konkretniej, jest to sterol – lipid z grupy steroidów, który posiada grupę funkcyjną charakterystyczną dla alkoholi.
Jeśli robiliście sobie kiedyś badania krwi uwzględniające poziom cholesterolu, to pewnie natknęliście się na skróty HDL i LDL. Ponieważ cholesterol jest nierozpuszczalny w wodzie, nie może sam „poruszać się” w krwiobiegu, wymaga nośnika. Takim nośnikiem są wielocząsteczkowe kompleksy, które nazywamy lipoproteinami. HDL i LDL to właśnie lipoproteiny, czyli forma transportowa cholesterolu. LDL, czyli lipoproteina o małej gęstości zwana potocznie „złym cholesterolem”, transportuje cząsteczki cholesterolu do tkanek i narządów, a HDL, czyli lipoproteina o dużej gęstości zwana „dobrym” cholesterolem, zbiera nadmiar cholesterolu, np. ze ścian tętnic, i transportuje go do wątroby.
I teraz bardzo ważna informacja:
Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu!
– stanowi on element strukturalny wszystkich błon komórkowych w organizmach zwierzęcych
– bierze udział w syntezie:
- hormonów płciowych (estrogenów, testosteronu) oraz hormonów wytwarzanych w korze nadnerczy (kortykosteroidów)
- witaminy D
- kwasów żółciowych
– reguluje przekaźnictwo neurosynaptyczne w mózgu (czyli przekazywanie informacji w postaci neuroprzekaźników takich jak serotonina czy dopamina).
I druga bardzo ważna informacja:
Nasz organizm sam produkuje potrzebny nam cholesterol. Około 70% z tego cholesterolu wytwarzane jest w wątrobie, reszta w skórze i jelicie cienkim.
Oznacza to, że nie musimy spożywać cholesterolu, aby zaspokoić nasze potrzeby fizjologiczne!
Cholesterol, który pobieramy ze źródeł pokarmowych, stanowi nadwyżkę do tego, który sami produkujemy.
Źródła cholesterolu w diecie
Które pokarmy zawierają cholesterol? Wyżej pisałam, że związek ten jest składnikiem błon komórkowych u zwierząt, więc pewnie domyślacie się, że to właśnie produkty odzwierzęce są źródłem cholesterolu. Są to jajka (jedno duże zawiera ok. 200 mg cholesterolu), skorupiaki, podroby, mięso czerwone i drób, ryby i nabiał.
Pokarmy roślinne cholesterolu nie zawierają.
Wpływ cholesterolu na zdrowie
Wysokie stężenie cholesterolu we krwi (w osoczu) stanowi czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy. Cholesterol (a dokładniej utleniony cholesterol LDL) gromadzi się w tętnicach i odkłada w ich ścianach, tworząc blaszkę miażdżycową, która zwęża światło naczynia. Utrudnia to przepływ krwi i może prowadzić do choroby niedokrwiennej serca, udarów mózgu, czy też niedokrwienia kończyn dolnych.
Możliwe, że zastanawiacie się teraz, czy spożywając cholesterol ze źródeł pokarmowych, zwiększacie poziom cholesterolu we krwi. Odpowiedź wcale nie jest taka oczywista. Zależy ona od naszej codziennej diety.
W przypadku osób, których dieta nie obfituje w cholesterol (np. wegan lub wegetarian, którzy nie jedzą znacznych ilości nabiału, ryb, jaj), każde spożycie cholesterolu z pokarmu skutkuje wzrostem tego związku we krwi.
Natomiast u osób, które już na codzień spożywają duże ilości cholesterolu, jego wzrost w osoczu nie jest liniowy. W pewnym momencie krzywa wzrostu się wypłaszcza. Oznacza to, że nawet jeśli spożywamy dużo cholesterolu, to wzrost jego stężenia we krwi będzie nieznaczny.
Według wspólnych wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (ESC/EAS) osoby, które mają zbyt wysoki poziom cholesterolu, powinny ograniczyć jego spożycie do <300 mg na dobę. Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, w przypadku podwyższonego stężenia cholesterolu LDL, które współwystępuje z cukrzycą, ta wartość nie powinna przekraczać 200 mg na dobę.
Skoro cholesterol przyjmowany w diecie wydaje się nie wpływać znacząco na poziom tego związku we krwi, to jakie inne czynniki należy wziąć pod uwagę? Okazuje się, że wzrost stężenia cholesterolu w osoczu jest związany ze spożyciem tłuszczów nasyconych i trans.
Dla przypomnienia źródłem tych pierwszych są przede wszystkim produkty odzwierzęce. Rośliny również zawierają tłuszcze nasycone, jednak w o wiele mniejszych ilościach, np. orzechy i nasiona zawierają ok. 1-2 g tłuszczów nasyconych na 28 g produktu, a awokado ok. 2 g na owoc. Poza tym w przypadku roślin tłuszcze te występują w towarzystwie błonnika i fitozwiązków, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie, również zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Co do tłuszczów trans, ich źródłem są roślinne tłuszcze utwardzone, czyli np. margaryna, utwardzony tłuszcz palmowy oraz produkty wyprodukowane z ich użyciem, czyli wyroby cukiernicze (pączki, drożdżówki) czy słodkie i słone przekąski (krakersy, chipsy, wafelki, ciastka itp.).
I tu już zależność jest liniowa – im więcej spożywamy tłuszczów nasyconych i trans, tym bardziej rośnie poziom cholesterolu LDL we krwi (czyli tego, który nazywany jest złym cholesterolem).
Oczywiście powody wysokiego poziomu cholesterolu mogą być również genetyczne. Jednak argument „takie mam geny” często okazuje się nieuzasadniony. Po pierwsze wiele osób używa go jako wymówkę, by czegoś w swoim życiu nie zmienić, np. nie rezygnować/ograniczać spożycia mięsa czy nabiału. Po drugie, geny wcale nie determinują w 100% stanu naszego zdrowia. A to dlatego, że ich ekspresja (czyli to czy zawarta w nich informacja zostanie wdrożona w życie) może być regulowana przez czynniki zewnętrzne – dietę, aktywność fizyczną, sen, stresujące otoczenie/warunki pracy, zanieczyszczenie środowiska i in. (tą tematyką zajmuje się nauka o nazwie epigenetyka). Na niektóre z tych czynników nie mamy wpływu (np. zła jakość powietrza), ale na wiele z nich owszem tak. Innymi słowy, sam fakt, że mamy jakieś geny nie determinuje naszego losu.
Co zrobić?
Ponieważ tak, jak wspomniałam, poziom cholesterolu we krwi jest związany z ilością tłuszczów nasyconych i trans, które spożywamy, to modyfikując sposób odżywiania i ograniczając produkty odzwierzęce, fast foody i wyroby cukiernicze/słone przekąski, jesteśmy w stanie go obniżyć. Warto to zrobić, bo na każdy 1% mniej cholesterolu w osoczu, zmniejszamy ryzyko chorób serca o 2-4%.
Tłuszcze nasycone najlepiej zastąpić tłuszczami wielonienasyconymi (których źródłem są orzechy, pestki, strączki, nasiona, płynne oleje roślinne) oraz produktami bogatymi w antyoksydanty i błonnik (czyli warzywami, owocami, produktami pełnoziarnistymi).
Według listy opublikowanej przez Harvard Medical School produkty, które pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL (LDL-C) to:
płatki owsiane (najlepiej jak najmniej przetworzone – lepiej wybrać górskie niż te instant), jęczmień i inne pełne ziarna, strączki, bakłażan i okra, orzechy (np. włoskie, ziemne, migdały i in.), oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy i in.), soja, tłuste ryby (maks. 2-3 razy w tygodniu, gdy zastępują mięso).
Pokarmy te redukują poziom LDL-C dlatego, że są bogate w błonnik, który wiąże cholesterol i pomaga wydalić go z organizmu, zawierają sterole i stanole, które blokują wchłanianie cholesterolu w organizmie, są źródłem tłuszczów wielonienasyconych, które bezpośrednio obniżają poziom LDL we krwi.
Podsumowanie
W artykule pojawiło się sporo informacji, podsumuję je więc dla was w kilku prostych punktach:
– nie ma potrzeby dostarczania sobie cholesterolu w diecie – nasz organizm sam wytwarza wystarczającą ilość
– nie ma silnych dowodów na to, że cholesterol ze źródeł pokarmowych znacząco wpływa na poziom cholesterolu we krwi (z wyjątkiem osób, które nie spożywają lub spożywają bardzo niewielkie ilości cholesterolu – u nich ten wzrost jest widoczny)
– poziom cholesterolu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, przyczyniającego się do rozwoju miażdżycy, rośnie na skutek spożycia zwierzęcych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans
– aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi należy ograniczyć spożycie tłuszczów odzwierzęcych, wyeliminować tłuszcze trans i uwzględnić w diecie warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki i źródła wielonienasyconych tłuszczów, czyli orzechy, pestki, nasiona (np. chia, siemię lniane), oleje roślinne.
Literatura
- Nourish. Reshma Shah and Brenda Davis. 2020.
- Becoming vegan. Brenda Davis and Vesanto Melina. 2014.
- Shireen Kassam and Zahra Kassam. Eating plant-based. 2022.
- Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2021. 11 foods that lower cholesterol.
- Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe. 2019.
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z cukrzycą. 2021. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.
- Mirosław Jarosz et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. 2020.
