We wpisie „Mikrobiom – miasto pełne małych obywateli” pisałam o tym, czym jest mikrobiom i jakie pełni funkcje. Wspomniałam też o zaburzeniach mikroflory jelitowej i ich konsekwencjach. Jak zatem dbać o swoje bakterie na co dzień?
Niniejszy wpis zawiera informacje pochodzące z wykładu dra Willa Bulsiewicza – internisty i gastroenterologa, autora książki „Fiber fueled” na temat wpływu błonnika pokarmowego na naszą mikroflorę jelitową.
Dane liczbowe podawane poniżej dotyczą Amerykanów, natomiast możecie przeanalizować swoją dietę w kontekście poniższych informacji i zobaczyć, czy spożywacie wystarczającą ilość błonnika.
Co to błonnik?
Ludzie nadmiernie martwią się o zawartość białka w swojej diecie. Weganie i wegetarianie pewnie niejednokrotnie słyszeli „Na pewno jesz za mało białka”. Okazuje się jednak, że nawet weganie spożywają o 70% więcej białka niż potrzebują. W krajach, gdzie głód nie jest zjawiskiem powszechnym, niedobór białka zdarza się niezmiernie rzadko. Co innego błonnik – 97% Amerykanów ma niedobory tego składnika pokarmowego.
Czym jest błonnik? To mieszanina polisacharydów (należących do grupy węglowodanów) i niepolisacharydów, występująca wyłącznie w roślinach. Nie wiadomo, ile rodzajów błonnika istnieje w naturze, dlatego stosuje się uproszczony podział błonnika na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik nierozpuszczalny poprawia m.in. perystaltykę (ruchy) jelit, zapobiegając zaparciom. Z kolei błonnik rozpuszczalny przechodzi przez jelito cienkie w niezmienionej postaci, aż dociera do jelita grubego, gdzie jest trawiony przez obecne tam mikroorganizmy. Nasz mikrobiom jelitowy żywi się błonnikiem, a jego różnorodność jest markerem zdrowego układu pokarmowego.
50 różnych roślin
Każda roślina zawiera inny rodzaj błonnika, który jest odpowiedni dla innego rodzaju mikroorganizmów. Dlatego też różnorodność spożywanych pokarmów roślinnych jest niesamowicie ważna. Powiedzmy, że czarna fasola stanowi optymalny pokarm dla wybranego szczepu bakterii, bo zawiera preferowaną przez te organizmy kompozycję błonnika. Gdy jemy czarną fasolę, bakterie te stają się silniejsze i pozytywnie wpływają na nasz organizm. Jeśli w naszej diecie nie ma czarnej fasoli, głodzimy ten właśnie rodzaj bakterii. W efekcie ich populacja w naszych jelitach się zmniejsza, a w końcu możne nawet zupełnie zniknąć.
Projekt American Gut, obejmujący ponad 10 tysięcy uczestników, wykazał że najsilniejszym predyktorem optymalnego funkcjonowania jelit jest różnorodność spożywanych produktów roślinnych. Aby nasz układ trawienny funkcjonował prawidłowo, powinniśmy w ciągu tygodnia spożywać co najmniej 30, a najlepiej 40-50 różnych roślin.
Nie jest to tak trudne, jakby się mogło wydawać. Makaron z sosem z pomidorów, cebuli, czosnku, pieczarek, oliwek, świeżej bazylii, oregano i tymianku to już 9 produktów roślinnych w ramach tylko jednego posiłku.
Starcie populacji
W USA minimalne zalecane spożycie błonnika to 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn, 97% osób nie osiąga tego minimum (w Polsce zalecane spożycie dla dorosłych mężczyzn i kobiet to 25 g). Typowa amerykańska dieta składa się w 60% z żywności przetworzonej, 30% z produktów pochodzenia zwierzęcego i 10% z produktów pochodzenia roślinnego. Przeciętny Amerykanin je w ciągu roku więcej mięsa niż sam waży.
Jest to niekorzystne dla składu naszego mikrobiomu, co obrazuje badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvardu w 2014 roku. W badaniu tym uczestników podzielono na 2 grupy – przez 5 dni pierwsza grupa stosowała dietę opartą w większości na produktach pochodzenia roślinnego, a druga w większości na produktach pochodzenia zwierzęcego (udział błonnika w tym wariancie był bliski zeru).
Okazało się, że w ciągu zaledwie 24 godzin skład mikrobiomu uczestników uległ zmianie. W grupie jedzącej produkty odzwierzęce zaobserwowano wzrost populacji bakterii odpornych na żółć, np. najwięcej przybyło bakterii gnilnych z rodzaju Alistipes, Bilophila i Bacteroides. Jednocześnie w grupie tej nastąpił spadek populacji bakterii z rodzaju Firmicutes trawiących polisacharydy roślinne, czyli błonnik i skrobię. Skład mikrobiomu wrócił do stanu początkowego 2 dni po zakończeniu eksperymentu.
Wnioski
To że nasz mikrobiom tak łatwo ulega zmianom jest dobrą wiadomością z ewolucyjnego punktu widzenia. Oznacza to, że człowiek łatwo przystosowuje się do trawienia różnych pokarmów. Zła wiadomość jest taka, że wspomniane bakterie tolerujące działanie żółci mogą być przyczyną chorób, np. nieswoistego zapalenia jelit (Bilophila wadsworthia) albo raka wątroby, i hamują rozrost populacji bakterii komensalnych trawiących błonnik.
Nasza dieta powinna składać się w 0% z żywności przetworzonej i min. 85% z produktów roślinnych. Jeśli ktoś nie chce rezygnować z mięsa/nabiału, pozostałe 15% wartości kalorycznej produktów spożywanych w ciągu dnia można czerpać z produktów pochodzenia zwierzęcego. Aczkolwiek z punktu widzenia naszego mikrobiomu im mniej takiej żywności w naszej diecie, tym lepiej.
Literatura
1. D. McDonald et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. 2018.
2. David A. Lawrence. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. 2014.
