Wiedzieliście, że sam fakt jedzenia sprawia, że nasz organizm spala kalorie?
Ten proces nazywany jest termogenezą poposiłkową (TEF). Polega on na tym, że aby strawić i wchłonąć dostarczony pokarm oraz dostarczyć go do komórek, nasze ciało zużywa energię, która uwalniana jest w postaci ciepła.
Termogeneza poposiłkowa odpowiada za ok. 10% dziennego wydatku energetycznego, chociaż może być ona niższa lub wyższa w zależności m.in. od rodzaju spożytego pokarmu, wielkości posiłku i aktywności fizycznej. Możliwe że na TEF ma również wpływ zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie (zwłaszcza otyłość brzuszna) i wrażliwości na insulinę.
Tkanka tłuszczowa i insulinooporność
Na przykład w badaniu z 1984 roku naukowcy zaobserwowali, że TEF u osób otyłych (>30% zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie) jest niższa niż u osób szczupłych po zjedzeniu posiłku o takim samym składzie. W tej pierwszej grupie TEF odpowiadała za 9% dziennego wydatku energetycznego, podczas gdy w grupie drugiej było to 15%.
Z kolei wyniki randomizowanego badania klinicznego z 2020 roku pokazały, że po 16 tygodniach stosowania niskotłuszczowej diety roślinnej przez 122 otyłe kobiety ich TEF wzrosła o 14%. Zmian w termogenezie nie zaobserwowano natomiast w grupie kontrolnej, która kontynuowała swoją normalną dietę (była to tzw. dieta SAD, skrót od Standardowa Amerykańska Dieta, co jednocześnie jest grą słów, gdyż angielskie słowo „sad” oznacza „smutny”. Odnosi się to do faktu, że dieta SAD jest wysokokaloryczna, bogata w produkty odzwierzęce i tłuszcz, a uboga w warzywa i owoce).
Wzrost TEF u badanych kobiet był efektem spadku masy ciała, średnio o 6,4 kg, co pociągnęło za sobą spadek zawartości tłuszczu w wątrobie o 34% i spadek zawartości tłuszczu w mięśniach o 10%, a to z kolei przełożyło się na wyższą wrażliwość na insulinę w tej grupie uczestniczek. Autorzy badania doszli więc do wniosku, że insulinooporność wiąże się z niższą termogenezą poposiłkową.
Skład posiłków
Na termogenezę ma również wpływ skład spożywanych posiłków. Najbardziej termogenne (czyli powodujące wydzielanie energii w postaci ciepła) jest białko i węglowodany, a najmniej tłuszcze (zwłaszcza nasycone).
Jeśli porównamy dwa posiłki: w jednym tłuszcz stanowi 20% wartości kalorycznej, a w drugim 70%, to różnica w poposiłkowym wydatku energetycznym między tymi dwoma posiłkami u osób szczupłych może wynieść nawet 32% na korzyść posiłku niskotłuszczowego.
Rodzaj tłuszczów
A propos spożywanych tłuszczów, liczy się też ich rodzaj. Tłuszcze nasycone, głównie występujące w produktach odzwierzęcych, powodują niższą termogenezę niż tłuszcze jedno- i wielonienasycone, zawarte głównie w roślinach.
Badanie z 2009 roku wykazało, że TEF po spożyciu posiłku bogatego w tłuszcze wielonienasycone (z orzechów włoskich) i posiłku bogatego w tłuszcze jednonienasycone (z oliwy z oliwek) była odpowiednio o 28% i 23% wyższa niż w przypadku posiłku bogatego w tłuszcze nasycone (z tłustego nabiału).
Żywność przetworzona vs nieprzetworzona
Ponadto produkty pełnoziarniste bogate w błonnik wymagają więcej energii do strawienia niż produkty przetworzone, takie jak białe pieczywo, w związku z czym ich spożycie skutkuje wyższą termogenezą. W badaniu z 2010 naukowcy z USA porównywali termogenezę po spożyciu posiłku nieprzetworzonego (kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z serem cheddar) i przetworzonego (kanapka z białego pieczywa z serem topionym). Kanapka nieprzetworzona zawierała około 3 razy więcej błonnika niż ta przetworzona. Okazało się, że TEF po posiłku przetworzonym była niemal o 50% niższa niż po nieprzetworzonym. Innymi słowy procesy metaboliczne związane z przetworzeniem kanapki z pieczywa pełnoziarnistego wymagały zużycia o połowę więcej energii niż te związane z przetworzeniem kanapki z pieczywa białego. Ponadto poposiłkowy wydatek energetyczny utrzymywał się o około 1 h dłużej po spożyciu kanapki nieprzetworzonej.
Czyli co jeść?
Można więc podsumować, że diety niskotłuszczowe (z przewagą tłuszczów jedno- i wielonienasyconych), bogate w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste sprawiają, że nasz poposiłkowy wydatek energetyczny jest większy. Na koniec chcę podkreślić, że ten wzrost w kontekście naszego całościowego wydatku energetycznego w ciągu dnia nie będzie spektakularny, tzn. nie należy spodziewać się, że schudniemy tylko i wyłącznie dzięki zwiększonej termogenezie. Natomiast w świetle panującej epidemii otyłości naukowcy uważają, że termogeneza poposiłkowa może stanowić element pomocniczy w walce z tą chorobą, dlatego obecnie prowadzone są dalsze badania w tym zakresie.
Literatura
- N. Nagai et al. The effect of a high-carbohydrate meal on postprandial thermogenesis and sympathetic nervous system activity in boys with a recent onset of obesity. 2005.
- H. Kahleova et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults. A Randomized Clinical Trial. 2020.
- P. Casas-Agustench et al. Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. 2009.
- Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. 2010.
- M. Calcagno et al. The Thermic Effect of Food: A Review. 2018.
- Yves Schutz et al. Diet-induced thermogenesis measured over a whole day in obese and nonobese women. 1984.
