W tym miesiącu naszym motywem przewodnim jest planowanie!
Jeśli chcecie prowadzić zdrowszy tryb życia, ale z jakichkolwiek powodów nie do końca wam to wychodzi, to warto rozpisać sobie plan działania. Czy wiecie, jakie posiłki będziecie jeść w ciągu tygodnia, w które dni i o której godzinie będziecie ćwiczyć, o której godzinie będziecie chodzić spać, żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu? A może podejmujecie decyzje z godziny na godzinę?
Działanie według planu zmniejsza prawdopodobieństwo nieoptymalnych wyborów.
Spróbujmy więc krok po kroku zrobić dla siebie coś dobrego.
Zanim jednak weźmiemy się za sporządzanie planu, zacznijmy od podstaw.
ETAP 1
Po pierwsze musimy wiedzieć:
- Jaka jest nasza należna masa ciała.
Istnieje wiele metod na obliczanie należnej masy ciała. Ja wybrałam dla was metodę wg Lorentza. Oczywiście waga zależy od zawartości kośćca, tkanki tłuszczowej i mięśniowej, typu budowy ciała itp., więc pamiętajcie, że ten wzór jest dość ogólny i ma wam dać tylko pewne wyobrażenie o waszej wadze:
Należna masa ciała (kobiety) = wzrost [cm] – 100 – ((wzrost [cm] -150) / 2)
Należna masa ciała (mężczyźni) = wzrost [cm] – 100 – ((wzrost [cm] -150) / 4)
- Ile energii (kalorii) tak naprawdę potrzebujemy w ciągu dnia.
Prawie 50% Polaków w trakcie pandemii przytyło średnio 6-7 kg. Brak ruchu to jedno, ale inna sprawa to to, że po prostu jemy zbyt dużo jak na nasze potrzeby. Jak określić, jaki jest nasz podstawowy wydatek energetyczny, czyli innymi słowy jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM)?
Jest mnóstwo wzorów na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Wybrałam dla was dość uniwersalny wzór, przeznaczony dla osób dorosłych:
Wzór Harrisa-Benedicta
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,56 x W) + (1,85 x H) – (4,68 x A) [kcal/dobę]
Dla mężczyzn:
PPM = 65,5 + (13,8 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A) [kcal/dobę]
Gdzie:
W – masa ciała [kg]
H – wzrost [cm]
A – wiek [lata]
Uzyskany wynik PPM pokaże wam, ile kalorii musicie dostarczyć organizmowi, żeby funkcjonował prawidłowo, gdy leżycie cały dzień i nic nie robicie. Ta energia zostanie zużyta m.in. na pracę narządów wewnętrznych, procesy metaboliczne czy utrzymanie stałej temperatury ciała.
Do tego musimy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną w rozumieniu codziennych czynności, sportu, pracy zawodowej itp. Dlatego uzyskaną wartość PPM musimy pomnożyć przez odpowiedni mnożnik:
1,4 – niska aktywność fizyczna
1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
1,75-2,0 – wysoka aktywność fizyczna
2,2-2,4 – bardzo wysoka aktywność fizyczna
Bardzo często przypisujemy sobie większą aktywność fizyczną niż jest w rzeczywistości. Ale tak naprawdę bycie w ruchu, np. sprzątanie, pójście na zakupy, chodzenie w ciągu dnia, a nawet spacery i nieforsowne ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu to nadal niska aktywność fizyczna, więc mnożycie PPM przez 1,4-1,5. Nie ma tak dobrze 😋
Średnia aktywność to co najmniej godzina treningu dziennie i to takiego że się spocicie. A wysoka jest albo dla sportowców albo dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną, np. górników.
A zatem zadanie dla was! Obliczcie swoją należną masę ciała i zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zastanówcie się, czy rzeczywiście wasz sposób odżywiania jest adekwatny do waszych potrzeb.
ETAP 2
Zastanówcie się, co jecie w ciągu tygodnia – najlepiej spiszcie swoje posiłki i zobaczcie, czy ich wartość kaloryczna przekracza wasze zapotrzebowanie.
W Internecie znajdziecie mnóstwo stron z wartościami kalorycznymi rozmaitych produktów. Nawet nie musicie korzystać ze stron – wystarczy wpisać nazwę produktu w przeglądarce + kalorie i od razu powinna wyświetlić się wam dana wartość.
Spisanie swoich posiłków jest bardzo ważne, bo unaoczni nam, czy jemy za mało, za dużo czy w sam raz jak na nasze potrzeby. Często spożywamy „puste kalorie”, czyli żywność, która dostarcza nam bardzo niewiele potrzebnych składników odżywczych. Bywa tak, że osoby z prawidłową wagą lub też nadwagą/otyłością są niedożywione! To zjawisko jest dziś coraz powszechniejsze.
Rozważcie poniższy przykład:
Duża pizza margherita (34 cm) ma ok. 1200 kcal, a to tylko jeden posiłek!
Moje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (uwzględniające niską-średnią aktywność fizyczną) to ok. 1800-2000 kcal w ciągu dnia. Załóżmy, że miałam akurat dzień z niską aktywnością fizyczną.
Jeśli zjem taką pizzę i nie chcę przytyć, czyli nie chcę spożyć więcej kalorii niż 1800, to do zagospodarowania zostaje mi jedynie 600 kcal na całą resztę dnia!
Przy tym jedząc pizzę margheritę nie dostarczam sobie zbyt wiele składników odżywczych, w końcu to tylko mąka, ser (czyli w dużej mierze sam tłuszcz niezależnie od tego czy wegański czy nie) i sos pomidorowy.
Jeśli do tego zjem batonika, czyli ok. 250 kcal, to zostaje mi 350 kcal do wykorzystania.
Gdybym zdecydowała się na burgera z frytkami, to przyjęłabym ok. 1400 kcal (250 g wołowiny; 150 g frytek). Wtedy na cały dzień zostaje mi tylko 400 kcal.
Widzicie, jak szybko te kalorie znikają? Przy takim trybie odżywiania pewnie non-stop byłabym głodna.
I to jest właśnie ten paradoks. Przetworzona żywność o wysokiej wartości kalorycznej nie daje poczucia sytości na długi czas. Dlatego jemy więcej i więcej, żeby po prostu się najeść. Albo odwrotnie – jemy trzy posiłki dziennie i myślimy „Przecież ja tak mało jem” – ale te 3 posiłki mogą stanowić wielokrotność naszego zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego warto się zastanowić nie tylko ile jemy, ale co tak naprawdę jemy.
Zastanówcie się więc: czy wasze posiłki zawierają sporo tłuszczu? Czy jecie dużo smażonych produktów? Czy jecie dużo słodyczy? A może wprost przeciwnie w waszej diecie jest dużo owoców i warzyw? Pamiętajcie, że:
1 g białka to 4-5 kcal
1 g węglowodanów to 4 kcal
1 g tłuszczów to aż 9 kcal!
Zatem kolejne zadanie dla was to prowadzenie dzienniczka (najlepiej przez tydzień, ale może być też kilka dni) i przyjrzenie się temu, co jecie. Czy przekraczacie swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Czy produkty, które spożywacie dostarczają wam odpowiednich składników odżywczych?
ETAP 3
Zastanówcie się, który produkt/posiłek w waszej zwyczajowej diecie jest najbardziej przetworzony? Który niesie ze sobą najwięcej pustych kalorii?
Czy jesteście w stanie z niego zrezygnować albo chociaż ograniczyć częstotliwość jego spożycia?
Czy możecie zastąpić go zdrowszą opcją?
Skupmy się teraz na dodawaniu do jadłospisu żywności korzystnej dla naszego zdrowia i samopoczucia.
Które warzywa i owoce lubicie najbardziej?
Czy są jakieś dania warzywne/roślinne, które lubicie? Zróbcie listę.
Zapiszcie, które składniki są potrzebne, aby przygotować te dania. Uwzględnijcie te produkty przy kolejnych zakupach. Gdy już będziecie je mieć w domu, istnieje większa szansa, że je zjecie 😀
Zastanówcie się, w jaki sposób możecie wprowadzić więcej warzyw i owoców do swojej diety. Może moglibyście nieco zmodyfikować dania, które jecie?
Na przykład:
Jeśli jecie spaghetti z sosem pomidorowym, dodajcie do niego garść szpinaku albo 2 łyżki białej fasoli lub soczewicy – prawdopodobnie nie poczujecie dużej różnicy w smaku, a danie staje się bardziej odżywcze.
Nie lubicie jeść roślin liściastych typu jarmuż? Zmiksujcie je z owocami i wypijcie jako koktajl. Zacznijcie od 1 garści, a potem zwiększajcie „dawkę”. Albo na odwrót – jeśli nie lubicie koktajli, to dorzućcie garść jarmużu do sałatki (poszatkujcie go na bardzo małe kawałki, wtedy jest o wiele lepszy!) albo gotujcie go przez kilka minut i podajcie jak kapustę do obiadu. Jeśli macie więcej czasu, możecie zrobić w piekarniku czipsy jarmużowe.
Lubicie lasagne? Spróbujcie czasem zjeść wersję warzywną, z nadzieniem ze szpinaku, cukinii, bakłażana. Albo chociaż do wersji mięsnej dodajcie jedną warstwę warzywną.
Jeśli na obiad jecie ziemniaki, mięso i surówkę, dorzućcie na talerz kilka łyżek ugotowanych warzyw typu brokuły, kalafior czy brukselka.
Do owsianki na śniadanie dodajcie garść różnych orzechów, a do sałatki wsypcie pestki dyni lub ziarna słonecznika.
Jeśli na śniadanie jecie jajecznicę, spróbujcie zrobić wersję z warzywami – dodajcie do jajek paprykę, pieczarki, cukinię. Użyjcie przypraw, np. tymianku lub rozmarynu.
To wcale nie jest trudne, tylko trzeba najpierw te działania zaplanować.
Na początku wcale nie musicie wszystkiego wyrzucać i przewracać swojej diety do góry nogami. Zmiany można przecież wprowadzać stopniowo. Ale przy tej stopniowości musimy też być sami ze sobą szczerzy.
Jedna marchewka więcej tygodniowo albo jedna pizza mniej to dobry początek, ale musimy realnie spojrzeć na swoje działania i nie oczekiwać, że ta jedna marchewka zrewolucjonizuje stan naszego zdrowia. Z czasem trzeba będzie pójść o krok dalej. Żeby te wszystkie zmiany miały sens i rzeczywiście pozwoliły nam poczuć się lepiej, trzeba się trochę bardziej zaangażować. A planowanie, czyli nasz motyw przewodni, na pewno wam to ułatwi 😀
ETAP 4
To już ostatni etap, a w nim powiemy sobie o otoczeniu i nastawieniu.
Jeśli chcecie zmienić swoje nawyki, to musicie stworzyć otoczenie, które będzie wam sprzyjać. Innymi słowy, jeśli chcecie ograniczyć jedzenie fast foodów, to nie możecie mieć w domu fast foodów.
Nie sabotujcie własnych wysiłków.
Ja przyznam się wam bez bicia, że jeśli miałabym w szafce kuchennej czekoladę, to prędzej czy później bym ją pożarła, całą. I tyle. Wiem, że by tak było, bo kiedyś tak bywało 😆 Więc po prostu nie kupuję czekolady, bo nie chcę sabotować swoich wysiłków. W sklepie w ogóle nie wchodzę między półki ze słodyczami/przekąskami.
I odwrotnie – stwarzam otoczenie, które służy moim celom. Jeśli chcę pić więcej wody w ciągu dnia, to nalewam jej sobie pełen dzbanek i stawiam przed nosem na biurku. Ręka sama sięga wtedy po szklankę. Gdyby ten dzbanek tam nie stał, to pewnie nie poszłabym po niego do kuchni. To są proste rzeczy, ale trzeba je zaplanować! Dzięki metodzie „na dzbanek” wypijam o litr wody więcej niż kiedyś. Taka wizualizacja pozwala mi łatwo ocenić, ile wody już wypiłam i ile jeszcze mi brakuje do założonego celu.
Oprócz samego środowiska ważne jest też wsparcie innych osób. Ja na szczęście mam Jarka, który odżywia się tak samo, jak ja. A Jarek ma mnie, czyli osobę, która planuje nasze posiłki i je przygotowuje. Nie wszyscy jednak mają domowników, którzy są chętni uczestniczyć w tych zmianach. Dlatego znajdźcie kogoś, kto będzie was wspierał. Koleżanka, kolega, siostra, brat – po prostu poproście ich, żeby w trudnych momentach was nieco zmotywowali. A może nawet do was dołączą i wspólnie opracujecie plan i będziecie go wdrażać? To by była świetna opcja!
Drugi element etapu 4. to cel i nastawienie. To najważniejszy aspekt całego procesu, bo nie tylko pozwoli wam opracować plan, ale też w nim wytrwać. A potem zmienić go w trwałe nawyki.
Zadajcie sobie pytanie, po co w ogóle chcecie wprowadzić jakiekolwiek zmiany w swoim trybie życia. Czy naprawdę chcecie coś zmienić, czy tylko czujecie, że tak wypada, bo takie mamy teraz trendy? Albo dlatego, że „to zdrowe”, ale tak naprawdę nie do końca wiecie, co to by miało konkretnie dla was oznaczać.
Łatwo jest postanowić „Przez 2 tygodnie nie jem czekolady” i rzeczywiście jej nie jeść. Ale co po tych dwóch tygodniach? Wrócicie do starego nawyku?
Jaki macie cel?
Dla każdego będzie on inny, czy to lepsze zdrowie, więcej energii, sprawność fizyczna, możliwość spędzania czasu z dziećmi i wnukami jako aktywny rodzic i dziadek i in.
Ja na przykład uważam, że jeśli teraz zainwestuję w zdrowy tryb życia, to za ileś lat będę wymagać mniej opieki zdrowotnej, będę sprawna, samodzielna, nie będę potrzebować pomocy innych przy prostych codziennych czynnościach, będę mogła dłużej uprawiać sporty i być sprawna umysłowo. Będę mogła żyć samodzielnie. Robię to, bo chcę jak najdłużej prowadzić aktywny tryb życia i nie być dla nikogo ciężarem. I robię to też dlatego, bo mój mały wkład, pewnie niezbyt znaczący jednostkowo, przyczynia się jednak do zbiorowego działania na rzecz dbałości o naszą planetę.
A wy?
Zakończenie
Mając już podstawowe dane antropometryczne (etap 1), dzienniczek żywieniowy (etap 2), listę swoich ulubionych i nieulubionych produktów i potraw oraz pomysły na zamienniki oraz dodatki wzbogacające odżywczo dania, które jecie na codzień (etap 3) i w końcu pozytywne nastawienie i chęć zaangażowania się we wprowadzanie zmian, a co najważniejsze, cel – taki szczery, głęboki, który będzie was motywował mimo pojawiających się trudności, jesteście gotowi do działania!
Mamy nadzieję, że uda się wam zrealizować przygotowany plan. Trzymamy mocno kciuki! ❤
