Jeden produkt zdrowia nie czyni

Ostatnio dostałam zapytanie „Czy jajka są zdrowe?”. To zależy, czego tak naprawdę chcecie się dowiedzieć 😉 

Chcecie wiedzieć, czy jedząc jajka będziecie zdrowsi?

A może do tej pory nie jedliście jajek i zastanawiacie się, czy warto włączyć je do swojej diety?

Albo bardzo lubicie jajka, ale ktoś powiedział wam, że lepiej z nich zrezygnować i teraz szukacie argumentów w obronie jajek?

A może po prostu z czystej ciekawości chcecie dowiedzieć się jak jest wartość odżywcza jajek niezależnie od tego, czy są one częścią waszej diety, czy nie?

Wykorzystam „sprawę jajek”, żeby omówić nieco szersze zagadnienie.

Całość ważniejsza niż część

Nie można rozpatrywać produktów żywnościowych w odosobnieniu. Nikt przecież nie żywi się tylko i wyłącznie jajkami albo tylko i wyłącznie brokułami. Każdy produkt wchodzi w interakcję z naszym organizmem (podczas trawienia, przemiany materii itd.) i naszym mikrobiomem, ale też z innymi produktami, które spożywamy. Dlatego o wiele ważniejszy jest całokształt diety rozpatrywany długoterminowo, a nie tylko jej konkretne składowe. Innymi słowy żywienie jest czymś więcej niż tylko sumą poszczególnych elementów.

Często na stronach promujących zdrowe żywienie pojawiają się artykuły, których myśl przewodnia to coś na kształt „Nigdy nie jedz sera”, „Zjesz czipsy, to umrzesz”, „Mięso to śmierć”. Jeśli jednak ktoś na co dzień je głównie warzywa, owoce, pełne ziarna, produkty nieprzetworzone lub w niewielkim stopniu przetworzone (tj. nie je fast foodów), czyli dostarcza sobie w ten sposób mnóstwa witamin, przeciwutleniaczy, minerałów, błonnika itd., to zjedzenie raz na jakiś czas pączka nie będzie miało większego znaczenia (pod warunkiem, że jest to rzeczywiście raz na jakiś czas).

Jeśli ktoś na co dzień je głównie produkty w wysokim stopniu przetworzone, dużo produktów odzwierzęcych (które wywołują w organizmie stan zapalny), cukry proste (słodycze, białe pieczywo, biały makaron, ryż), tłuszcze nasycone, mało błonnika, to każdy kolejny pączek, kotlet czy hot dog jeszcze bardziej obciąży organizm i będzie zwiększał ryzyko rozwoju rozmaitych chorób, np. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, demencji, niektórych nowotworów i in.

Więc jak to jest z tymi jajkami?

Wyniki badań dotyczących wpływu jajek na nasze zdrowie nie są jednoznaczne. Jajka są źródłem witamin z grupy B, witaminy D,  choliny, antyoksydantów: luteiny i zeaksantyny, ale zawierają też cholesterol i tłuszcze nasycone oraz białko zwierzęce. Więc należy się zastanowić, jaki wpływ na nasz organizm ma jajko jako całość, a nie tylko zawarta w nim np. luteina.

I tak na przykład metaanaliza (czyli analiza zbioru badań) z 2020 roku wskazuje, że spożycie 1 jajka dziennie nie zwiększa ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, natomiast przekroczenie tej liczby może zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy.

Według autorów innej metaanalizy z tego samego roku spożycie do 4 jaj tygodniowo może obniżyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, ale zwiększenie tej liczby do 1 jajka dziennie (czyli 7 tygodniowo) może już wiązać się z wyższym ryzykiem wystąpienia zawału serca.

Z kolei metaanaliza z kwietnia 2022 wskazuje, że spożycie jajek związane jest z wyższym ryzykiem umieralności ogólnej oraz z powodu chorób układu krążenia (ze względu na zawarty w nich cholesterol). Takich badań jest o wiele, wiele więcej. Jedne wskazują, że jajka zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a inne, że wcale nie itd.

To jeść, czy nie jeść?

Znów wrócę do mojej argumentacji typu „ogół kontra szczegół”. Jeśli podstawą waszej diety są głównie rośliny i jeśli pominiemy kwestie dobrostanu zwierząt i ochrony środowiska, to zjedzenie 1 jajka dziennie nie powinno wpływać negatywnie na wasze zdrowie. To a propos argumentów na obronę jajek 😉

Jeśli natomiast podstawą waszej diety są produkty odzwierzęce, cukry proste, tłuszcze nasycone, to dołożenie sobie do tego jeszcze jajek raczej nie sprawi, że będziecie zdrowsi. Jeśli nie potraficie zrezygnować z/ograniczyć jajek, to zadbajcie o inne składowe diety – zacznijcie jeść więcej warzyw, owoców, strączków, produktów pełnoziarnistych, żeby w ten sposób zneutralizować ewentualne negatywne efekty spożycia jaj.

A jeżeli  nie jecie jajek, to nie ma powodu żebyście zaczynali – przy różnorodnej diecie bogatej w rośliny, jajka niekoniecznie wniosą wartość dodaną. Zawierają one co prawda witaminy B12 i D, ale te możecie z łatwością suplementować (i uniknąć w ten sposób spożywania cholesterolu i tłuszczu zawartego w jajkach oraz białka zwierzęcego, którego spożycie związane jest z procesem nowotworzenia). Co do luteiny i zeaksantyny, o których wspomniałam wcześniej, to rośliny zielonolistne, ale też zielony groszek, brukselka czy brokuły zawierają o wiele więcej tych przeciwutleniaczy niż jajka. Jajko zawiera ich mniej niż 500 µg/100 g. Dla porównania sałata rzymska to źródło ponad 2000 µg/100g, a rekordzista szpinak prawie 8000 µg/100 g.

W jednym zdaniu (albo dwóch)

Pytając, czy jakiś produkt jest zdrowy, należy rozpatrywać całokształt naszej diety i w pierwszej kolejności zastanowić się, czego tak naprawdę chcemy się dowiedzieć. W przypadku osób, których dieta bogata jest w żywność o właściwościach przeciwzapalnych, 1 jajko dziennie nie powinno być „niezdrowe”, natomiast ta sama liczba może być dodatkowym obciążeniem dla osób, których dieta bogata jest w produkty o charakterze prozapalnym.

Literatura

1. Bin Zhao et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. 2022.
2. Justyna Godos et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. 2020.
3. Masoumeh Khalighi Sikaroudi et al. The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile: An updated systematic review and meta‐analysis of randomized clinical trials. 2020.
4. FoodData Central (usda.gov)
5. Shireen Kassam and Zahra Kassam. Eating plant-based. 2022.