Hasło na dziś to „Jedz brokuły”!
Oraz inne warzywa krzyżowe (kapustne), czyli np. kalafior, brukselkę, kapustę, rukolę, jarmuż, rzepę lub rzodkiewkę, a przede wszystkim kiełki tych roślin.
Są one źródłem sulforafanu, związku z grupy izotiocyjanianów, o działaniu przeciwzapalnym, przeciwgrzybiczym i przeciwbakteryjnym.
Sulforafan działa też chemoprewencyjnie, czyli odwraca, spowalnia lub hamuje procesy nowotworowe.
Wiele badań wskazuje, że spożywanie warzyw krzyżowych 3-5 razy w tygodniu związane jest z niższym ryzykiem rozwoju nowotworów w porównaniu z jedzeniem innych warzyw i owoców.
Badanie The Nurses’ Health Study, w którym obserwowano ponad 88 tysięcy pielęgniarek przez 14 lat, wykazało że ryzyko rozwoju chłoniaków nieziarniczych było niższe u kobiet, które spożywały ponad 5 porcji warzyw krzyżowych tygodniowo.
Inne badania wykazały związek między spożyciem warzyw krzyżowych a niższym ryzykiem rozwoju raka prostaty i raka nerkowokomórkowego (RCC).
Jak powstaje sulforafan
Sulforafan powstaje w wyniku rozkładu glukorafaniny zawartej w warzywach krzyżowych. Aby mogło to nastąpić:
1) tkanka roślinna musi zostać uszkodzona, np. na skutek przeżuwania, poszatkowania; 2) wymagana jest obecność enzymu – mirozynazy.
Cały problem w tym, że mirozynaza ulega inaktywacji podczas obróbki cieplnej. Gotowane warzywa krzyżowe będą więc zawierać niewielkie ilości sulforafanu, które mogą być niewystarczające do wywierania wspomnianych korzystnych efektów zdrowotnych. To samo dotyczy mrożonych warzyw, które kupujemy w sklepie. Aby przedłużyć ich przydatność do spożycia, przed zamrożeniem producenci poddają je blanszowaniu – a zatem brokuły z paczki nie zawierają aktywnej mirozynazy, czyli produkcja sulforafanu nie będzie możliwa.
Damy radę
Jest jednak na to sposób! Po ugotowaniu dodajcie do warzyw krzyżowych szczyptę zmielonej gorczycy albo inne źródło mirozynazy, czyli świeże warzywa krzyżowe, np. wasabi albo rukolę w sałatce! W ten sposób sulforafan zostanie wytworzony nawet w ugotowanych lub upieczonych brokułach (w naszym żołądku, czekając na strawienie).
Ponieważ sulforafan powstaje na skutek uszkodzenia tkanki roślinnej, można też przed ugotowaniem pokroić/rozdrobnić brokuły i poczekać ok. 40 min. Wtedy nastąpi synteza wystarczającej ilości tego związku, który nie ulega degradacji na skutek obróbki cieplnej. Zatem nawet po ugotowaniu warzywa te będą zawierać sulforafan.
To dlatego gdy robię zupę brokułową, najpierw miksuję surowe brokuły, a dopiero potem je gotuję.
Najwyższe stężenia sulforafanu osiągniemy dokładnie przeżuwając surowe kiełki brokułów (świetny dodatek do sałatki!).
Łatwo się domyślić, jakie warzywo uwielbiamy w Brokułowie. Można je dodać do dań typu stir fry, do makaronów, zrobić z niego zupę albo po prostu zjeść jako warzywo do obiadu, dla urozmaicenia dodając np. sos limonkowo-sezamowy i posypując płatkami drożdżowymi.
Literatura
- Joanna Tomczyk i Anna Olejnik. Sulforafan – potencjalny czynnik w prewencji i terapii chorób nowotworowych. 2010.
- Sulforaphane. Science Direct. 2012-2020.
- Reza Bayat Mokhtari et al. The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review. 2017.
- Laurence N. Kolonel et al. Vegetables, Fruits, Legumes and Prostate Cancer: A Multiethnic Case-Control Study. 2000.
