Warzywa i owoce zawdzięczają swoje kolory fenolom i polifenolom, organicznym związkom występującym w roślinach. Wiele z nich to naturalne barwniki o działaniu owadobójczym, grzybobójczym i przeciwutleniającym. Chronią one rośliny przed reaktywnymi formami tlenu powstającymi w trakcie fotosyntezy oraz przed atakami szkodników i patogenów. Polifenole są również korzystne dla człowieka.
Widzenie barwne umożliwia nam dostrzeganie przeciwutleniaczy nawet ze sporej odległości. Prawdopodobnie jesteśmy ewolucyjnie zaprogramowani do znajdowania kolorowych pokarmów bogatych w antyoksydanty, ponieważ zwiększały one nasze szanse na przetrwanie i przekazanie DNA kolejnym pokoleniom.
Nazwy i kolory
Wśród fenoli/polifenoli wyróżniamy m.in.:
Karotenoidy
Beta-karoten (czerwono-pomarańczowy) – marchew, batat, dynia, morela i in.
Krocyna (karmazynowy) – szafran
Likopen (czerwony) – pomidor, arbuz, różowy grejpfrut i in.
Luteina (żółty) – marchew, papryka, pomarańcza, pomidor i in.
Flawonoidy
Antocyjany (czerwony/fioletowy) – bakłażan, borówki, czerwona kapusta, czerwone i czarne winogrona, jagody, maliny i in.
Kurkuminoidy
Kurkumina (jasnożółty) – kurkuma
Innym naturalnym barwnikiem roślinnym jest betanina (ciemnoczerwony/fioletowy) – buraki. Niektóre barwniki, np. luteina czy beta-karoten, występują też w zielonych warzywach takich jak brokuły, szpinak czy jarmuż, ale ich kolor jest zamaskowany przez chlorofil.
Poeksperymentujcie!
Hamując proces oksydacji lub wymiatając wolne rodniki, przeciwutleniacze m.in. obniżają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych, pomagają spowalniać procesy starzenia, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.
Postarajcie się zatem włączyć do swojej diety warzywa i owoce w różnych kolorach.
Nie ograniczajcie spożycia owoców do bananów i jabłek, a warzyw do ziemniaków i marchewki. Chociaż w tej chwili można kupić nawet fioletowe ziemniaki i fioletową marchew! Spróbujcie papai, melona, mango, różnych kolorów papryki, fasoli i soczewicy. Czerwona cebula prawie 2 razy skuteczniej pochłania reaktywne formy tlenu niż biała, a czerwona kapusta robi to prawie 5 razy skuteczniej niż biała.
Zatem „jedz kolorowo” to hasło, które znajduje swoje uzasadnienie w nauce i pokazuje nam dosłownie, jak jeść.
Literatura
- David B. Haytowitz and Seema Bhagwat. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. 2010.
- European Food Safety Authority (EFSA). Nitrate in vegetables – Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. 2008.
- Stéphanie Dal and Séverine Sigrist. The Protective Effect of Antioxidants Consumption on Diabetes and Vascular Complications. 2016.
