Ostatnio pisałam o tym, że tłuszcze mogą być źródłem nadwyżki kalorycznej, przez co wielu ludzi nie może zrzucić zbędnych kilogramów. 🧀🥩🍗🍔🍰 Nie oznacza to jednak, że spożywanie tłuszczów jest złe. Wprost przeciwnie – tłuszcze (lipidy) to jeden z makroskładników odżywczych, które są nam niezbędne do życia. Pełnią one ważną rolę w naszym organizmie.
Funkcje tłuszczów
- stanowią źródło energii dla wielu komórek
- chronią nasze organy wewnętrzne (np. wątrobę, nerki) przed urazami
- stanowią składnik błony komórkowej, umożliwiając wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D i K)
- umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie komórek śródbłonka wyścielających przewód pokarmowy, drogi oddechowe, moczowe i in.
- są prekursorem wielu hormonów, np. testosteronu czy estrogenu
- są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Do tłuszczów w ludzkim organizmie zaliczamy m.in. kwasy tłuszczowe, trójglicerydy, lipoproteiny oraz fosfolipidy. W tym wpisie skupię się na tych pierwszych, czyli kwasach tłuszczowych.
Rodzaje kwasów tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe zawierają w swojej strukturze łańcuch węglowodorowy, składający się, zgodnie ze swoją nazwą, z atomów węgla, do których przyłączone są cząsteczki wodoru.
Wyróżniamy kilka rodzajów kwasów tłuszczowych:
– nasycone, czyli takie, w których wszystkie atomy węgla w łańcuchu węglowodorowym mają przyłączony atom wodoru (czyli nie ma możliwości przyłączenia kolejnych atomów wodoru, dlatego są nasycone).
Zawarte są w m.in. produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwone mięso, drób, nabiał), oleju kokosowym i palmowym 🧀🥩🍗
– nienasycone, czyli takie które mają w swoim łańcuchu węglowodorowym atomy węgla mogące przyjąć atom wodoru. Do tej grupy należą kwasy tłuszczowe:
• jednonienasycone (mogą przyjąć jeden dodatkowy atom wodoru). Zawarte są w m.in. oliwkach, oliwie z oliwek, awokado, orzechach 🥑🥑🥑
• wielonienasycone (mogą przyjąć więcej niż jeden dodatkowy atom wodoru). Należą do nich kwasy tłuszczowe omega 6 i 3. Zawarte są w m.in. tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela), olejach roślinnych, nasionach (chia, siemię lniane), orzechach, roślinach strączkowych, zbożach i in. 🍣🍣🌰
– kwasy tłuszczowe trans, czyli tłuszcze wielonienasycone, które w wyniku procesu uwodornienia „otrzymują” atomy wodoru, które przyłączają się do nienasyconych atomów węgla.
W wyniku tego procesu płynne tłuszcze roślinne stają się częściowo utwardzone. Zawarte są w m.in. słodkich i słonych przekąskach (krakersy, chipsy, wafelki, ciastka itp.), fast foodach, wyrobach cukierniczych (pączki, drożdżówki itp.). 🍩🍩🧁🍪🍕
Ile tłuszczów powinniśmy spożywać i jakie są ich najlepsze źródła?
Według zaleceń WHO, ale także norm polskiego Narodowego Centrum Żywienia, w diecie zdrowego dorosłego człowieka tłuszcz całkowity powinien dostarczać 20-35% kalorii w ciągu dnia. Dane GUS z 2017 roku wskazują, że Polacy spożywają więcej tłuszczu niż jest to zalecane. 😕
Tłuszcze są nam niezbędne, ale ich nadmiar bądź spożywanie konkretnych typów wiąże się z ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów i in. Bardzo ważny jest zatem wybór odpowiednich źródeł tłuszczów, ponieważ niektóre mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie, a inne są bardzo szkodliwe.
Według wspomnianych wyżej norm spożycie tłuszczów nasyconych powinno być tak niskie, jak tylko możliwe w diecie zapewniającej odpowiednią wartość odżywczą.
Zastępowanie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi (zwłaszcza wielonienasyconymi kwasami omega 3 i 6) obniża ryzyko rozwoju chorób układu krążenia poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i podwyższenie (choć nieznacznie) stężenia „dobrego” cholesterolu HDL.
Kwasy tłuszczowe trans są najbardziej szkodliwymi dla zdrowia kwasami tłuszczowymi i powinno się maksymalnie ograniczyć ich spożycie. Czytajcie więc etykiety i unikajcie produktów, które mają w swoim składzie tłuszcze częściowo utwardzone.
Gorzej z produktami, które nie mają oznaczonego składu, np. pączki, ciasta z cukierni. Tutaj pozostaje nam zaufać producentom, choć najlepiej byłoby ograniczyć spożywanie takich produktów – nie tylko ze względu na zawartość tłuszczu, ale też sporych ilości cukru i białej mąki. 🍩🧁🍪😕
