W tym cyklu skupię się na tym, jakie korzyści daje nam jedzenie pewnych produktów pochodzenia roślinnego. To będzie takie roślinne Top 5 – nie tylko dla tych, którzy nie jedzą produktów odzwierzęcych. Zaczynamy od nasion roślin strączkowych!
Białko i inne składniki
Nasiona roślin strączkowych, czyli np. fasola, bób, ciecierzyca, groch, soczewica, soja, to prawdziwy odżywczy hit! Po pierwsze strączki są źródłem białka. Na przykład w „Normach żywienia dla populacji Polski„ z 2017 roku możemy przeczytać, że:
„Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1-2 w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi”.
Ale białko to nie wszystko. Strączki są też bogate w cynk, żelazo, wapń, potas, magnez, kwas foliowy i oczywiście błonnik.
Możemy dużo zyskać
Jakie korzyści płyną z jedzenia nasion roślin strączkowych?
Na przykład dzięki zawartości fitozwiązków fasola zmniejszają stan zapalny organizmu oraz stres oksydacyjny, co przekłada się na niższe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Im ciemniejsza fasola tym wyższy poziom fitozwiązków. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvard School of Public Health wskazuje na przykład, że spożycie ok. 85 g fasoli dziennie zmniejsza ryzyko zawału serca o 38%.
Inną zaletą strączków jest ich potencjalne działanie przeciwrakowe. Temat ten wymaga dalszych badań, natomiast istnieją doniesienia wskazujące, że spożycie nasion roślin strączkowych może chronić nas przed nawrotem choroby nowotworowej.
Na przykład w ramach badania Polyp Prevention Trial, które dotyczyło wpływu niskotłuszczowej diety bogatej w warzywa i owoce na wznowę polipów gruczolakowatych jelita grubego, naukowcy wykazali, że ryzyko wznowy gruczolaka w stopniu zaawansowanym było o 65% niższe u osób, które najbardziej zwiększyły spożycie suchych nasion fasoli (różnych rodzajów; spożywanych oczywiście po wcześniejszej obróbce termicznej; 31-233 g dziennie).
Spożycie strączków przekłada się też na dłuższe życie. Według badania przeprowadzonego na mieszkańcach Japonii, Szwecji, Grecji i Australii w wieku 70+, każde 20 g strączków przyczyniało się do obniżenia ryzyka przedwczesnej śmierci o 7-8%. Inne grupy pokarmów nie wykazały takiej zależności.
We wnioskach z badania jego autorzy stwierdzają, że większe spożycie nasion roślin strączkowych jest silnym predyktorem przeżywalności u osób starszych, niezależnie od pochodzenia etnicznego.
Powstrzymuje was napompowany brzuch?
Niektórzy nie chcą jeść nasion roślin strączkowych, dlatego że obawiają się wzdęć i gazów.
Pewnie pamiętacie mikrobiom z naszych poprzednich wpisów – to tryliony mikroorganizmów zasiedlających nasz układ pokarmowy. Ulubionym pokarmem naszej mikroflory jelitowej jest błonnik, którego bogatym źródłem są strączki. Gazy to produkt uboczny trawienia błonnika (fermentacji) przez mikroorganizmy w naszym jelicie grubym.
Dlatego żeby przyzwyczaić nasze bakterie do nowego pokarmu należy bardzo powoli wprowadzać strączki do diety – wystarczy dosłownie mała łyżka dziennie lub nawet co kilka dni. Na początek spróbujcie wprowadzać gotowaną ciecierzycę, soczewicę i groch, a czerwoną fasolę zostawcie na później (jest trudniejsza do strawienia).
Zawsze też namaczajcie nasiona roślin strączkowych przed ugotowaniem w wodzie z odrobiną sody oczyszczonej (najlepiej 24-48 godzin, zmieniając wodę co najmniej 2 razy) – dzięki temu zmniejszycie ich zawartość oligosacharydów, które są przyczyną wzdęć.
Niektóre źródła wskazują też, że cynamon, czosnek, pieprz, goździki i surowa kurkuma ograniczają powstawanie gazów, warto więc uwzględnić te przyprawy w swojej kuchni.
Podsumowując, strączki mają tyle właściwości prozdrowotnych, że po prostu szkoda ich nie jeść! Poza tym są pyszne i uniwersalne. Można dodawać je do zup, sosów, sałatek, a nawet do koktajli.
Dajcie im szansę!
Literatura
- Irene Darmadi Blackberry et al. Legumes: The most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. 2004.
- Ana Carolina Fernandes et al. Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: A review. 2010.
- Elaine Lanza et al. High Dry Bean Intake and Reduced Risk of Advanced Colorectal Adenoma Recurrence among Participants in the Polyp Prevention Trial. 2006.
