Dziś numer 3 z naszej roślinnej cudownej piątki. Te produkty mają niezwykle pozytywny wpływ na nasz organizm i warto je jeść codziennie. A mowa o orzechach!
Dlaczego jeść
Orzechy są bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy E, K, B1, kwas foliowy, minerały (np. magnez, miedź, potas i selen), karotenoidy i fitosterole o potencjalnym działaniu przeciwutleniającym.
Ze względu na niewielką zawartość węglowodanów orzechy mają niski indeks i ładunek glikemiczny. Stanowią też doskonałe źródło zdrowych tłuszczów – jednonienasyconych i wielonienasyconych (orzechy włoskie).
Badania wskazują, że regularne spożycie orzechów takich jak: migdały, nerkowce, orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, makadamia, pistacje oraz orzeszki ziemne (które de facto nie są orzechami, tylko nasionami orzachy podziemnej, należącej do roślin bobowatych), przyczynia się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego, otyłości brzusznej, hiperglikemii, insulinooporności oraz dysfunkcji śródbłonka, które leżą u podstaw wielu chorób przewlekłych, np. chorób układu krążenia i cukrzycy.
Zwłaszcza włoskie
Warto zwrócić szczególną uwagę na orzechy włoskie. A to dlatego, że są jednymi z nielicznych orzechów, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – kwas linolowy (LA; typu omega-6) i kwas alfa-linolenowy (ALA; typu omega-3). LA i ALA to niezbędne kwasy tłuszczowe, czyli takie, które nie są wytwarzane w naszym organizmie i muszą być dostarczane w pożywieniu. ALA jest szczególnie ważny, gdyż nasz organizm przekształca go do długołańcuchowych kwasów omega-3 – EPA i DHA. Związki powstające z EPA i DHA odgrywają z kolei ważną rolę w wielu procesach, np. krzepnięciu krwi, odpowiedzi immunologicznej, podziale komórkowym i reakcji zapalnej. Ponadto DHA stanowi budulec naszego mózgu, układu nerwowego i błon komórkowych.
A kalorie?
Ponieważ 75-85% kalorii dostarczanych przez orzechy pochodzi z tłuszczu wiele osób obawia się, że jedząc orzechy, przybierze na wadze. Co ciekawe badania wskazują, że nie ma zależności między spożyciem orzechów a BMI lub ilością tkanki tłuszczowej.
Naukowcy przypuszczają, że to zjawisko ma kilka przyczyn: orzechy zwiększają uczucie sytości i w związku z tym przyczyniają się do obniżenia całkowitej liczby przyjmowanych kalorii; spożycie orzechów powoduje nasilenie metabolizmu spoczynkowego, przez co spalamy więcej kalorii; organizm wydala dużą część kalorii dostarczanych przez orzechy.
W badaniu przeprowadzonym wśród osób otyłych zaobserwowano nawet spadek obwodu talii w grupie osób spożywających orzechy włoskie.
Nie paczka, tylko garść
Ile orzechów dziennie powinniśmy jeść? Wiele źródeł podaje, że wystarczająca porcja to taka, która pokrywa powierzchnię wyciągniętej dłoni.
W przypadku orzechów brazylijskich wystarczy jeść 1-2 dziennie, a nawet co drugi dzień, żeby zaspokoić zapotrzebowanie na selen.
A zatem następnym razem, gdy będziecie robić sałatkę albo owsiankę, dorzućcie do nich garść pokruszonych orzechów!
Literatura
1. Rávila Graziany Machado de Souza et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. 2017.
2. Dean Sherzai and Ayesha Sherzai. The 30-day Alzheimer’s solution. 2021.
3. Nourish. Reshma Shah and Brenda Davis. 2020.
4. Becoming vegan. Brenda Davis and Vesanto Melina. 2014.
