Czytam właśnie książkę o mikroflorze jelitowej i natknęłam się na następujące zdanie:
„Duże spożycie węglowodanów aktywuje prozapalny mikrobiom”.
Na takie uogólnione stwierdzenia trzeba uważać, ponieważ mogą one wywołać efekt odwrotny od zamierzonego przez autora.
Czym są węglowodany?
Z czym kojarzą się wam węglowodany? Jaka myśl przychodzi wam do głowy?
Drożdżówki, pączki, ciastka? Pizza? A może biały chleb, ryż, makaron?
Węglowodany to cukry wytwarzane przez rośliny w procesie fotosyntezy. Słysząc „cukry”, ludzie często kojarzą „węgle” właśnie ze słodyczami, fast foodami albo produktami z białej mąki.
Owszem, powyższe produkty zawierają węglowodany, ale to samo można powiedzieć o jednych z najzdrowszych pokarmów dla człowieka, czyli warzywach i owocach, pełnych ziarnach zbóż, orzechach i pestkach.
Różnica jest taka, że w tym pierwszym przypadku mamy do czynienia z węglowodanami przetworzonymi/rafinowanymi, pozbawionymi swojej naturalnej „otoczki”, w której zawarty jest błonnik, witaminy i minerały, antyoksydanty i inne fitozwiązki.
W drugim przypadku mówimy o węglowodanach przetworzonych w niskim stopniu lub nieprzetworzonych, które dostarczają nam wszystkich powyższych składników. Dla przykładu owoce to w ok. 92% węglowodany, strączki i ziarna zbóż w ok. 70-75%, a warzywa nieskrobiowe w ok. 60%. Mimo, że produkty te zbudowane są w większości z węglowodanów, mają one bardzo pozytywny wpływ na mikrobiom, m.in. ze względu na zawartość błonnika, który stanowi pokarm dla mikroflory jelitowej, a przez to na cały nasz organizm (więcej o mikrobiomie przeczytacie tu).
Dlatego wrzucanie wszystkich węglowodanów do jednego worka robi „dobrym” węglom złą prasę.
Błonnik to też węglowodany!
Jedną z podgrup węglowodanów jest błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe. Tworzą go polisacharydy (m.in. celuloza, pektyny, skrobia oporna na działanie enzymów) i niepolisacharydy (np. woski roślinne). Błonnik rozpuszczalny stanowi pokarm dla mikroorganizmów zasiedlających nasz przewód pokarmowy. Z kolei błonnik nierozpuszczalny wspomaga przesuwanie się treści pokarmowej w jelitach. Te dwa typy błonnika mogą oczywiście występować w tym samym produkcie: np. miąższ batatów zawiera błonnik rozpuszczalny, a ich skórka nierozpuszczalny.
Produkty bogate w błonnik to m.in. rośliny strączkowe, zboża (pszenica, żyto, jęczmień, brązowy ryż, kukurydza, owies), kasze, płatki owsiane, bakłażan, brokuły, ziemniaki, bataty, kalafior, seler, owoce jagodowe, orzechy i nasiona i in.
Badania wskazują, że błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, udaru, nadciśnienia, zaburzeń układu pokarmowego, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Według norm dla populacji Polski wystarczające spożycie błonnika dla dorosłych mężczyzn i kobiet do 65 roku życia to 25 g na dobę. Badanie z 2016 roku analizujące zwyczaje żywieniowe Polaków wskazuje, że nie spełniamy tych norm. Średnie spożycie błonnika to 17,5 g/dobę w przypadku kobiet i 20,9 g/dobę w przypadku mężczyzn.
Węglowodany przetworzone
Węglowodany które wywołują reakcję zapalną w organizmie to najczęściej cukry proste (glukoza i fruktoza) i sacharoza (czyli cukier, którym słodzimy herbatę), które zostały „oddzielone” od reszty produktu (np. owocu) i dodane do żywności przetworzonej (słodkich napojów, słodyczy, sosów itp.) w postaci np. syropu glukozowo-fruktowego.
Ich nadmierne spożycie wiąże się z nadwagą i otyłością, podwyższonym poziomem trójglicerydów, podwyższonym ciśnieniem krwi, zaburzoną gospodarką glukozową, insulinoopornością, zespołem metabolicznym, próchnicą, niealkoholowym stłuszczeniem wątroby oraz niektórymi nowotworami.
Sok owocowy to nie owoc!
Takie cukry łatwo przedawkować. Na całym świecie obserwujemy coraz większe spożycie słodkich napojów, w tym soków owocowych. Na opakowaniach niektórych soków przeczytamy, że nie są one dosładzane. Musimy jednak wziąć pod uwagę fakt, że aby przygotować jedną szklankę świeżo wyciskanego soku, trzeba użyć 3-4 pomarańczy.
Czy zjadacie na raz tyle owoców? Czy wasze dzieci są w stanie zjeść na raz 3 pomarańcze? A jednak w szklance takie go soku zawarta jest fruktoza z tylu właśnie owoców, co odpowiada ok. 4 łyżeczkom cukru! Pijąc sok, pijemy cukier, bez błonnika który normalnie zjedlibyśmy razem z owocem.
Zdrowy rozsądek
Węglowodany to główne źródło energii dla naszego organizmu, w tym dla mózgu, układu nerwowego, czerwonych krwinek, mięśni i serca. Służą one do produkcji niektórych aminokwasów. Stanowią element strukturalny kwasów DNA i RNA. Niedobór węglowodanów w diecie będzie skutkował zużyciem białek na potrzeby energetyczne, w związku z czym te ostatnie nie będą wykorzystywane w celach budulcowych. Dlatego węglowodany powinny stanowić 45-65% kalorii przyjętych w ciągu dnia.
A zatem nie demonizujmy węglowodanów, tylko zwróćmy uwagę na to, by spożywać jak najmniej tych w wysokim stopniu przetworzonych.
Literatura
- A. Lebiedzińska et al. Ocena zawartości cukrów prostych i sacharozy w sokach owocowych z wykorzystaniem HPLC. 2011.
- Anna Waśkiewicz et al. Are dietary habits of the Polish population consistent with the recommendations for prevention of cardiovascular disease? — WOBASZ II project. 2016.
- Nourish. Reshma Shah and Brenda Davis. 2020.
- Becoming vegan. Brenda Davis and Vesanto Melina. 2014.
- Michael Gleeson. Eat, move, sleep, repeat. 2020.
- Shireen Kassam and Zahra Kassam. Eating plant-based. 2022.
- Mirosław Jarosz et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. 2020.
