Wraz z nadejściem lata wielu ludzi decyduje się na zmianę swoich nawyków żywieniowych i zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Niektórym się to udaje, ale po jakimś czasie doświadczają efektu jo-jo i znów przybierają na wadze. Jednym z elementów, na który warto zwrócić uwagę przy próbie zmniejszenia masy ciała jest zawartość tłuszczów w diecie.
Co ma ile kalorii
Nie ma tu żadnej magii ani tajemnicy:
1 g węglowodanów zawiera 4 kcal
1 g białka zawiera 4 kcal
a 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal.
Czyli tłuszcze mają największą gęstość energetyczną ze wszystkich makroskładników pokarmowych.
Na przykład 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek to ok. 120 kcal.
Gdy zatem przygotowujecie na kolację superzdrową sałatkę i polewacie ją dressingiem na bazie oliwy/oleju, albo maczacie bagietkę w oliwie, dokładacie sobie 120-300 kcal do posiłku. To samo dotyczy polewania oliwą pizzy. Duża pepperoni to ok. 1200 kcal – jeśli do tego obficie polejecie ją oliwą z oliwek, to cały posiłek może liczyć nawet 1800 kcal.
Ponieważ tłuszcze nie mają dużej masy i nie wypełniają żołądka treścią, nie odczujecie spożycia tak ogromniej liczby kalorii. Bardzo łatwo jest zatem przekroczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Tłuszcze to nie tylko oliwa, olej, masło czy margaryna. Właściwie większość tego, co jemy zawiera tłuszcze, nawet brokuły 🥦🥦😉 Różnica jest jednak taka, że w przypadku 100 g gotowanych brokułów tłuszcz stanowi 9% kalorii, 100 g gotowanego kalafiora – 15%, podczas gdy np. w 30 g sera cheddar (1 plaster) 70% kalorii pochodzi z tłuszczu. 🧀🧀🧀
Niektóre warzywa, takie jak awokado, a także orzechy, nasiona i pestki są również bogatym źródłem tłuszczów. 🥑🌰🥜
Dlatego osoby, które się odchudzają powinny zwrócić uwagę na liczbę kalorii spożywanych w postaci tych produktów. Duże awokado (300 g) może zawierać nawet 360 kcal, a 70 g (paczka) płatków migdałowych to ok. 430 kcal!
Tłuszcze są nam potrzebne
Nie oznacza to, że wszystkie tłuszcze to „zło”, które należy kompletnie wyłączyć z diety.
Wprost przeciwnie – tłuszcze są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (o ich funkcjach przeczytacie tu).
Dlatego nie traktujcie powyższego wpisu jako zachęty do wyeliminowania tłuszczów z diety za wszelką cenę.
Jeśli próbujecie schudnąć, nie jecie fast foodów typu chipsy, ciastka, ćwiczycie i jecie zdrowo, ale waga nie spada, to warto zwrócić uwagę, czy wasza dieta nie jest jednak bogata w dodawane tłuszcze (np. dużo oliwy, dań smażonych, awokado itp.) albo spore ilości mięsa i nabiału, które są źródłem tłuszczów nasyconych.
Ilość spożywanych tłuszczów to oczywiście tylko jeden z czynników mogących wpływać na naszą wagę, ale na pewno warto świadomie je sobie dawkować. 🙂
Literatura
1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
2. Brenda Davis and Vesanto Melina. Becoming Vegan. 2014.
